Можно ли нарастить мышцы во время ходьбы? Да, если делать это правильно
Ходьба — это не только способ сжечь калории и улучшить выносливость, но и реальная возможность укрепить мышцы. Конечно, она не сделает ноги рельефными, как у бодибилдера, но при правильном подходе поможет подтянуть тело и улучшить мышечный тонус. Разбираемся, какие мышцы работают при ходьбе, как усилить эффект и сделать это упражнение частью программы по наращиванию мышечной массы.
Как ходьба влияет на мышцы
Для роста мышц важно создавать нагрузку, которая приводит к микроповреждениям мышечных волокон. Организм затем восстанавливает их, делая мышцы сильнее и плотнее.
Исследования показывают, что регулярная ходьба действительно способствует увеличению толщины мышц бедра, особенно у пожилых людей. Однако, в отличие от силовых тренировок, ходьба в основном задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, а не за быстрый набор массы.
Если же вы хотите действительно увеличить мышцы, стоит дополнить ходьбу более интенсивными нагрузками, такими как спринт, прыжки и силовые упражнения.
Какие мышцы работают при ходьбе
- Ядро: мышцы пресса и спины стабилизируют корпус при каждом шаге.
- Ягодицы: чем круче подъём, тем сильнее они работают.
- Подколенные сухожилия: эти мышцы помогают сгибать колени, особенно на подъёмах.
- Икры: активно работают при каждом шаге.
- Квадрицепсы: особенно задействованы при ходьбе по лестнице или в гору.
- Стопы: маленькие мышцы стопы помогают поддерживать баланс.
- Руки: активное размахивание руками улучшает кровообращение и задействует мышцы плеч и спины.
Как усилить эффект ходьбы для роста мышц
Хотите превратить ходьбу в тренировку для мышц? Используйте эти методы:
- Увеличьте скорость: чем быстрее идёте, тем больше напрягаются мышцы.
- Добавьте наклон: ходьба в гору активнее включает ягодицы, квадрицепсы и икры.
- Используйте утяжелители: жилеты, утяжелители на лодыжки или гантели увеличивают нагрузку.
- Добавьте выпады: чередуйте обычную ходьбу с выпадами для усиленной работы ног.
- Включите силовые упражнения: после прогулки делайте приседания, выпады и упражнения на пресс.
Ходьба не заменит силовые тренировки, но поможет укрепить мышцы и улучшить выносливость. Главное — добавлять интенсивность: ускоряйтесь, выбирайте маршруты с подъёмами и используйте утяжелители. Это поможет не только сделать мышцы более рельефными, но и улучшить общее состояние организма.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.