Сколько нужно отдыхать между подходами для максимального роста мышц?

День ног, и вы только что сделали подход приседаний, и теперь пришло время перевести дух между подходами. Но сколько времени на самом деле нужно отдыхать? Если вы отдыхаете слишком мало, ваши мышцы могут не полностью восстановиться, что повышает риск травмы; если слишком долго, вы рискуете слишком сильно остыть перед следующим раундом.

"Между подходами "вашим мышцам и нервной системе нужно время на восстановление. Если вы дадите своему телу время на подзарядку между подходами, вы сможете лучше проявить себя в следующем раунде и поднять еще больший вес", — говорит Ариэль Белгрейв, CPT, тренер по фитнесу и питанию.

Отдых между подходами также помогает предотвратить травмы и растяжения, потому что когда ваши мышцы устают, ваша форма, как правило, страдает.

Хотите узнать, сколько вам придется ждать?

Если ваша цель — нарастить большие мышцы…

Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет от 30 до 90 секунд.

Хотите тонизированные мышцы? Гипертрофия — это то, что вам нужно. Обычно вы будете поднимать умеренный или тяжелый вес, и ваши последние два повторения должны казаться сложными — как будто вы почти не можете их выполнить, говорит она. Для оптимального роста мышц эксперты обычно рекомендуют делать три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений для каждого упражнения.

Между каждым сетом вы будете отдыхать от 30 до 90 секунд, чтобы "поддерживать высокую интенсивность, а также помогать мышечной усталости и росту.

Если ваша цель — улучшить выносливость…

Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет от 15 до 30 секунд.

"Если ваша цель — мышечная выносливость, вы "тренируете свои мышцы поддерживать усилия в течение долгого времени", — говорит тренер Белгрейв.

Это отлично, если вы хотите иметь возможность нести продукты во время ходьбы, делать много отжиманий или бегать на большие расстояния.

Чтобы повысить выносливость мышечных волокон, поднимайте меньший вес для более высокого диапазона повторений, примерно от 12 до 20 повторений, и выполняйте от двух до четырех подходов.

Отдыхайте максимум 30 секунд между подходами, потому что "более короткие периоды отдыха будут поддерживать ваш сердечный ритм повышенным и тренировать ваши мышцы, чтобы они работали, пока вы все еще устали.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.