Высокоинтенсивные тренировки с меньшими повторениями способствуют быстрому росту мышц — исследователи
Многие считают, что тренировки с тяжелыми весами всегда приводят к сильной мышечной боли. Однако недавние исследования показали, что тренировки с меньшим количеством повторений и большими весами могут вызвать меньшее повреждение мышц, чем упражнения с умеренным весом и большим количеством повторений. Это открытие меняет подход к тренировкам и восстановлению.
Суть исследования
В исследовании приняли участие 12 мужчин в возрасте около 24 лет, с опытом силовых тренировок от 3 до 10 лет. Участникам предложили два тренировочных протокола: первый — 8 подходов по 10 повторений с нагрузкой 70% от максимума (высокий объем), второй — 8 подходов по 3 повторения с нагрузкой 90% от максимума (высокая интенсивность). Исследования проводились с интервалами для восстановления.
Результаты исследования
Тренировки с большим объемом значительно снижали силу и производительность сразу после упражнений, и эти показатели оставались низкими даже через 72 часа. В то время как высокоинтенсивные тренировки показывали меньшие отклонения в силе и более быстрое восстановление. В группе с умеренными весами и большим количеством повторений наблюдалось более выраженное повышение маркеров повреждений мышц, таких как креатинкиназа и миоглобин.
Практические выводы
Это исследование подтверждает, что высокообъемные тренировки требуют больше времени на восстановление, что замедляет прогресс. Для быстрого роста мышц стоит перейти к тренировкам с тяжелыми весами и меньшими повторениями. Такой подход минимизирует повреждения мышц и сокращает время восстановления.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.