Сильные мышцы без перегрузки: что делает креатин и кому он нужен
Наращивание мышечной массы сегодня — не просто прерогатива бодибилдеров. Всё больше исследований подтверждают: силовые тренировки и поддержание мышечной ткани играют важную роль в профилактике заболеваний, защите от падений и даже в контроле уровня сахара в крови. Мышцы уже называют "метаболическим органом" — настолько важны они для общего состояния организма.
Что такое креатин и как он работает
Креатин — это не незаменимая аминокислота, которую организм способен синтезировать сам (в печени, почках и поджелудочной железе). Около 95% его запасов хранится в мышцах, где он участвует в производстве АТФ — основной единицы клеточной энергии. Это топливо особенно важно при высокоинтенсивной нагрузке.
Анализ 16 клинических исследований, опубликованный в Nutrients, подтвердил: креатин значительно повышает силу и ускоряет рост мышц, причём независимо от уровня подготовки человека.
Где содержится креатин
В наибольшем количестве — в продуктах животного происхождения:
Красное мясо: говядина, баранина
Жирная рыба: сельдь, лосось, тунец
Однако, чтобы получить рабочую дозу только из пищи, придётся съедать более килограмма мяса или рыбы в день - малореально. Поэтому креатиновые добавки становятся хорошим решением, в том числе для вегетарианцев и веганов.
Совет: лучше усваивается при приёме вместе с углеводами и белками.
Есть ли противопоказания
Креатин признан безопасным при соблюдении дозировки. Самое частое побочное явление — увеличение массы за счёт задержки воды в мышцах. Клинически значимых осложнений у здоровых людей не выявлено.
Но есть нюансы:
Людям с болезнями почек нужно проконсультироваться с врачом
Не рекомендуется при беременности и грудном вскармливании
Может взаимодействовать с НПВП и препаратами, влияющими на функцию почек
Креатин — один из самых изученных и эффективных компонентов спортивного питания. Он усиливает эффект тренировок, поддерживает здоровье и может стать важной частью стратегии активного долголетия. Главное — индивидуальный подход и соблюдение рекомендаций.
Уточнения
Спорт (от англ. sport - сокращение от первоначального старофранц. disport - "развлечение, забава") — организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсме́нов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей.