Эффективная домашняя тренировка: 5 упражнений для похудения и проработки мышц

Если вы проводите тренировку, которая задействует все группы мышц, существует 48-часовое окно, в течение которого достигается максимальный синтез мышечной массы, а затем он начинает снижаться. Как отмечает эксперт по мужскому здоровью и снижению веса Энтони Балдуцци, повторная тренировка всех мышц на следующий день после предыдущей активирует этот процесс заново.

Если вы разделите свою фитнес-программу на четырёхдневный сплит, сосредоточенный на отдельных группах мышц, например, в один день тренируя грудные и бицепсы, а в другой — пресс, эффективность такого подхода будет низкой, так как каждая группа мышц останется без нагрузки на целую неделю. Вместо этого, при проведении полной тренировки тела, вы сможете воспользоваться преимуществами ускоренного роста мышечной массы каждый раз, когда этот процесс начинает снижаться.

Доктор Балдуцци рекомендует проводить тренировки на все тело каждые три дня. Он утверждает, что такой подход более безопасен, так как позволяет лучше контролировать нагрузку и правильно ее распределять. При этом он подчёркивает, что следует избегать перетренированности, так как она может вести к более длительному восстановлению и уменьшению оптимального окна для синтеза мышц. Также важно внимательно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы предотвратить травмы.

5 Упражнений для домашней тренировки

Планка  
Примите положение упор лежа на локтях; 
выпрямите тело и зафиксируйте пресс; 
убедитесь, что локти находятся прямо под плечами; 
удерживайте это положение.

Скалолаз  
Займите позу упора лежа на прямых руках; 
выпрямите тело и поднимите таз; 
подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходную позицию; 
затем подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходное положение.

Скручивания с касанием ног  
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и вытяните руки вверх; 
поднимите лопатки и правую ногу; 
потянитесь левой рукой к правой стопе; 
вернитесь в исходную позицию; 
снова поднимите лопатки; 
поднимите левую ногу и потянитесь к ней правой рукой.

Приседания с махами  
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и соедините руки в замок перед грудью; 
опуститесь в приседание, чтобы бедра стали параллельны полу; 
вернитесь в исходное положение и сделайте мах правой ногой вправо; 
повторите приседание; 
затем выполните мах левой ногой влево.

Джампинг Джек  
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела; 
прыгните, разводя ноги в стороны, поднимая руки над головой; 
прыгните обратно, сводя ноги и опуская руки.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.