Почему важно полноценно отдыхать после физической нагрузки
Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени нужно вашим мышцам для восстановления после тренировки, чтобы они росли быстрее и эффективнее? Многие считают, что чем больше тренируешься, тем лучше результаты. Но на самом деле восстановление не менее важно, чем силовые нагрузки. На канале про здоровый образ жизни рассказали, почему важно отдыхать после тренировок.
Фото: freepik
Что происходит с мышцами во время тренировки?
Когда вы тренируетесь, особенно при подъеме тяжелых весов или выполнении интенсивных упражнений, ваши мышечные волокна подвергаются микротравмам. Это повреждение вызывает воспалительную реакцию, которая сигнализирует организму начать процесс восстановления. Это называется адаптацией. В ходе него ваш организм укрепляет и увеличивает объем мышечных волокон, что делает их более способными выдерживать нагрузки в будущем. Важно понимать, что сам мышечный рост происходит не во время тренировки, а в процессе восстановления после нее. Это время, когда мышцы получают все необходимые питательные вещества и восстанавливаются.
Почему важен отдых?
Отдых после тренировки необходим для того, чтобы дать организму возможность провести все восстановительные процессы. Это включает удаление продуктов распада, таких как лактат и аммиак, восстановление поврежденных мышечных волокон и синтез нового белка.
— Лактат и аммиак — это побочные продукты метаболизма, которые накапливаются в мышцах во время интенсивной тренировки. Они могут вызвать чувство усталости и болезненности. Удаление этих веществ из организма помогает снизить уровень усталости и ускорить восстановление. Если не дать своему телу достаточно времени на восстановление, это может привести к перетренированности — состоянию, при котором ваше тело не успевает восстанавливаться между тренировками. Это может проявляться в виде постоянной усталости, снижении физической работоспособности, ухудшении настроения и даже в виде травм. На физиологическом уровне перетренированность может снижать уровень тестостерона и повышать уровень кортизола — гормона стресса. Повышенный кортизол может разрушать мышечные ткани и замедлять их восстановление, — рассказали на канале.
Какое оптимальное время для восстановления мышц.
Время восстановления зависит от множества факторов, включая возраст, генетическую предрасположенность и уровень физической подготовки. Вот общие рекомендации по времени восстановления для различных групп мышц:
Ноги — 72 часа. Для эффективного восстановления мышц ног могут быть полезны растяжки и массаж, которые способствуют улучшению кровообращения и ускорению восстановления.
Спина — 48 часов. Разнообразие упражнений на спину и использование различных техник тренировки могут помочь снизить риск перетренированности.
Грудь — 48 часов. Упражнения на грудные мышцы с изменением угла наклона могут помочь проработать все части грудных мышц и снизить нагрузку на отдельные участки.
Бицепсы и трицепсы — 24–48 часов. Эти мышцы меньше по размеру и восстанавливаются быстрее, особенно если вы не перегружаете их. Упражнения на бицепсы и трицепсы можно чередовать с упражнениями на другие группы мышц, чтобы дать им время на восстановление.
Плечи — 48 часов. Плечевые мышцы активно участвуют во многих упражнениях, поэтому их восстановление также занимает значительное время. Использование различных упражнений и тренировка с низким весом и большим количеством повторений могут помочь предотвратить перетренированность плечевых мышц.