Прогулка фермера: если вы можете поднять столько килограммов, вы в отличной форме
Регулярные тренировки с весами не только улучшают фигуру, но и увеличивают продолжительность жизни. Особое внимание стоит уделить фермерской прогулке — упражнению, которое напрямую связано с долголетием.
Доктор Питер Аттиа отмечает, что это упражнение тренирует силу, выносливость и стабилизацию корпуса. Оно заключается в переноске тяжёлых гантелей или гирь в каждой руке на определённое расстояние или в течение установленного времени. При этом вес зависит от целей и уровня подготовки.
Женщинам в возрасте 40 лет рекомендуется удерживать вес, равный 75% массы своего тела, в течение минуты. Мужчинам того же возраста следует нести 100% своего веса на такое же время.
Если эти параметры пока недостижимы, Аттиа советует начинать с меньших нагрузок и постепенно увеличивать их. Например, попробуйте удерживать половину массы тела в каждой руке в течение минуты, а затем усложняйте задачу.
Фермерская прогулка улучшает хват, укрепляет мышцы и кости, что особенно важно с возрастом. По словам Аттиа, регулярное выполнение этого упражнения в молодости обеспечит вам силу и самостоятельность в пожилом возрасте.
Для более продвинутого уровня попробуйте такой подход: 30 секунд носите вес, равный массе вашего тела, отдыхайте 30 секунд и повторяйте цикл 20 раз. Это тренировка не только на хват, но и на общую силу и стабильность корпуса, пишет Best Life.
Уточнения
Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.
Ги́ря — спортивный снаряд для силовых упражнений.