Не хватает времени на спорт? Эта план тренировок займёт всего 3 дня
Современные исследования убедительно доказывают, что силовые тренировки должны быть неотъемлемой частью фитнес-рутины наравне с кардионагрузками. Особенно это актуально для людей старше 30 лет, когда начинается естественная потеря мышечной массы.
У женщин этот процесс резко ускоряется с наступлением менопаузы, делая силовые упражнения не просто полезными, а жизненно необходимыми для сохранения здоровья и качества жизни.
Оптимальная частота тренировок для заметных результатов
Опытные тренеры, включая известного специалиста Стефани Мансур, рекомендуют уделять силовым тренировкам минимум три дня в неделю. Такой режим позволяет добиться максимального эффекта, обеспечивая при этом достаточное время для восстановления мышц.
Идеальный график предполагает чередование тренировок верхней и нижней частей тела с обязательными днями отдыха между занятиями. Для начинающих можно начать с двух тренировок в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, пишет today.com.
Комплексный подход к здоровью
Преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки простого наращивания мышц. Регулярные занятия помогают ускорить метаболизм, улучшить осанку, укрепить костную ткань и снизить риск развития серьезных заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые патологии и даже некоторые виды рака.
Особенно важны такие тренировки для пожилых людей, так как они помогают предотвратить возрастную потерю мышечной массы и связанные с этим проблемы.
Практические рекомендации для новичков
Начинать силовые тренировки лучше с базовых упражнений, таких как приседания, выпады, отжимания (можно с колен для упрощения), различные виды тяг и жимов. Важно сначала освоить правильную технику выполнения, а уже потом увеличивать нагрузку. Для первых занятий достаточно собственного веса или минимальных отягощений.
Хорошим подспорьем могут стать специальные мобильные приложения с готовыми тренировочными программами для разных уровней подготовки.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.