Как быстро растут мышцы: эксперт раскрыл реальные сроки и факторы, влияющие на прогресс

Мышечный рост не происходит за одну ночь, но если вы хотите нарастить мышцы, то именно столько времени в идеале это должно занять.

Существует множество упражнений для набора массы, но ничто не сравнится с постоянством. Ключ к наращиванию мышечной массы — это постоянные силовые тренировки.

В социальных сетях вы можете видеть людей, которые быстро набирают мышечную массу, но важно помнить, что наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт. Правильная программа тренировок и реалистичные сроки позволят добиться наилучших результатов.

Рост мышц, в частности, оптимальный синтез мышечного белка, зависит от нескольких ключевых факторов. Диета и генетика играют свою роль. Сон, фактор, который многие игнорируют, также играет большую роль, чем вы можете себе представить.

Как происходит рост мышц?

Наращивание мышечной массы подразумевает восстановление микротравм в мышечных волокнах. Вот описание этого чрезвычайно сложного процесса:

Каждая мышца состоит из тысяч мельчайших мышечных волокон.

Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают мельчайшие повреждения по всему волокну.

Затем, когда мышцы отдыхают, организм начинает восстанавливать повреждённые мышечные клетки.

Процесс восстановления включает в себя соединение порванных мышечных волокон, а также образование новых белков в каждой мышечной клетке.

В результате процесса восстановления ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — в восстановлении и росте мышц участвуют нервная система, кровеносная и эндокринная системы.

Через сколько времени можно увидеть рост мышц?

Не существует единого графика роста мышц, поскольку на вашу способность наращивать мышечную массу влияет ряд факторов, в том числе:

Потребление белка

Хотя все макронутриенты играют свою роль, белок — главный в наращивании мышц. Вашим мышцам необходимо достаточное количество белка для восстановления после нагрузки, связанной с силовыми тренировками. Без достаточного количества белка рост мышц останавливается.

Потребление калорий

Если вы не потребляете достаточно калорий ежедневно, вы не сможете нарастить мышцы, даже если будете потреблять много белка. Для наращивания мышц организм должен создавать новую ткань, а он не может создавать что-то из ничего.

Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди не достигают своих целей по росту мышц — они не хотят бороться с лишним жиром, который появляется в фазе набора мышечной массы.

Ваш режим сна

Поднимать тяжести при недостатке сна — неразумная стратегия. Вы можете увидеть некоторый прирост, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не дадите своему организму шанса на восстановление.

Ваша силовая программа

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам следует знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объёме. Частота — это частота, с которой вы тренируете мышцу или группу мышц, а объём — общая нагрузка, которой вы подвергаете мышцу.

Процесс наращивания мышечной массы начинается с того момента, как вы бросаете вызов своим мышцам. Новички могут заметить рост мышц уже через шесть недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые атлеты могут увидеть результаты уже через шесть-восемь недель после смены привычного режима силовых тренировок.

Независимо от уровня физической подготовки, наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваше питание, сон и режим тренировок оптимизированы для оптимизации роста мышц.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.