Прыжки против тяжелых приседаний: что эффективнее для роста мышц
Вопрос о том, способны ли прыжковые упражнения увеличивать мышечную массу, остается спорным среди тренеров и спортсменов. Одни утверждают, что без работы с отягощениями добиться гипертрофии невозможно, другие приводят примеры эффективности плиометрики. Что говорят исследования?
Что такое плиометрические упражнения
Плиометрика включает в себя быстрые и взрывные движения, направленные на развитие силы, скорости и координации. К таким упражнениям относятся:
- Выпрыгивания в высоту: развивают мощность ног.
- Запрыгивания на тумбу: укрепляют квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.
- Прыжковые выпады: задействуют переднюю и заднюю поверхность бедра.
- Разножки: способствуют увеличению силы и выносливости ног.
Изначально плиометрика использовалась в подготовке легкоатлетов, но со временем стала популярна среди поклонников функционального тренинга.
Научный взгляд: растут ли мышцы от прыжков
Исследования подтверждают, что регулярное выполнение плиометрических упражнений может способствовать увеличению мышечной массы. Одно из них, опубликованное в PubMed, показало, что у подростков, выполнявших прыжковые тренировки дважды в неделю, наблюдался прирост сухой мышечной массы.
Механизм гипертрофии в данном случае схож с тренировками с отягощениями:
- Максимальная активация мышечных волокон: прыжки включают в работу быстро сокращающиеся волокна, отвечающие за рост мышц.
- Отказная работа: если доводить мышцы до усталости, это стимулирует их адаптацию и увеличение.
- Высокая интенсивность: короткие, но мощные нагрузки могут заменить длительные силовые тренировки.
Преимущества плиометрических тренировок
- Развитие взрывной силы: повышает эффективность в спортивных дисциплинах, где важна скорость.
- Укрепление суставов и связок: помогает предотвратить травмы.
- Экономия времени: не требуют сложного оборудования, но дают высокую нагрузку.
- Универсальность: могут использоваться как самостоятельный тренинг или в комбинации с силовыми упражнениями.
Плиометрические тренировки — это не только способ улучшить координацию и скорость, но и эффективный метод для увеличения мышечной массы. Их можно включать в программу как дополнительную нагрузку или использовать как основной инструмент для работы с собственным весом. Главное — соблюдать правильную технику и постепенно увеличивать интенсивность.
Уточнения
Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.