Леон Вил назвал способ усилить жим лежа с помощью ширины хвата
Жим штанги лежа — пожалуй, самое узнаваемое и любимое упражнение у посетителей спортзалов. Оно ассоциируется с силой, прогрессом и личными рекордами. Но жим — это не просто способ "показать вес" на скамье. Это мощный инструмент для развития мышц, улучшения осанки, повышения плотности костей и даже укрепления психического здоровья.
Что работает при жиме лежа
Главная мишень упражнения — грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Но чтобы движение было стабильным и безопасным, подключаются и другие группы — стабилизаторы корпуса, мышцы спины, плечевого пояса. Это делает жим комплексной нагрузкой, которая задействует всё тело.
"Жим штанги лежа развивает взрывную силу и улучшает общую координацию", — отметил фитнес-эксперт Леон Вил.
Кроме эстетического результата, такая тренировка помогает в повседневной жизни — проще поднимать тяжелые сумки, толкать двери, выполнять работу руками.
Польза для осанки и костей
Регулярные жимы укрепляют грудные и плечевые мышцы, что помогает держать спину прямой, а плечи — в анатомически верном положении. Это особенно актуально для офисных работников и всех, кто много времени проводит сидя.
Дополнительный плюс — положительное влияние на костную ткань. Жим, как и другие силовые упражнения, стимулирует рост костей, особенно в плечевом поясе. Это критически важно для профилактики остеопороза и поддержания прочности скелета с возрастом.
Спортивные преимущества
Жим лежа полезен не только любителям "качать грудь", но и спортсменам самых разных дисциплин. В футболе, хоккее, боксе и спринте — везде, где важны толчки, броски и удары — сильная верхняя часть тела даёт преимущество. Кроме того, упражнение стимулирует выработку тестостерона и гормона роста, что ускоряет восстановление и рост мышц.
"Жим лежа активизирует выработку анаболических гормонов, особенно у мужчин", — пояснил доктор медицинских наук Зилпа Шейх.
Хитрость, которая делает жим сильнее
Тем, кто стремится увеличить рабочий вес в жиме, стоит обратить внимание на одну интересную деталь — ширину хвата. Леон Вил рекомендует немного расширить хват — буквально на 2,5-5 см в каждую сторону от привычного положения.
Такой приём сокращает амплитуду движения и делает акцент на грудные мышцы, снижая при этом нагрузку на плечи и трицепсы. За счёт уменьшения траектории становится легче поднимать большие веса без перегрузки.
Как правильно выполнять жим с широким хватом
Техника важна. Четырёхкратный рекордсмен мира по жиму штанги Тони Карлино делится точными рекомендациями:
Уложитесь на скамью и возьмите гриф в стандартном положении.
Слегка раздвиньте руки — на 2,5-5 см шире обычного хвата.
Снимите штангу со стоек и плавно опустите её на грудь.
Убедитесь, что в нижней точке подъема ваши предплечья находятся строго вертикально.
Локти должны быть согнуты примерно на 75°, без излишнего разведения в стороны или прижатия.
"Если вы хотите увеличить силу, немного расширенный хват — самый безопасный и эффективный способ", — отметил Тони Карлино.
Кому не подходит широкий хват
Важно понимать, что такой способ не универсален. Людям с травмами плечевых суставов или мышц груди следует быть особенно осторожными.
"Если у вас уже есть проблемы с плечами или грудными мышцами, лучше использовать более узкий хват — он уменьшает нагрузку на уязвимые зоны и акцентирует усилие на трицепсах", — добавил Карлино.
При этом узкий хват тоже может быть полезен: он активнее включает мышцы рук и стабилизаторы, помогает разнообразить тренировку и избежать перегрузок.
Жим — это и про здоровье
Даже если ваша цель — не рекорды, жим лежа может стать важной частью программы оздоровления. Доктор Зилпа Шейх отмечает, что это упражнение укрепляет не только мускулатуру, но и костную ткань, а также помогает поддерживать здоровый вес и уверенность в движениях. При правильной технике жим доступен даже начинающим и людям с умеренной физической формой.
"Жим лежа — это упражнение, которое помогает выполнять повседневные задачи без усталости и боли", — подчеркнула Зилпа Шейх.
Именно поэтому жим — один из базовых элементов большинства фитнес-программ, от силовых до функциональных.
Уточнения
Шта́нга (от нем. Stange — «стержень, прут») — спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге.