Забудьте о тренажерах: эти шесть упражнений перевернут ваше представление о росте мышц

Существует множество упражнений, которые не так популярны просто потому, что многие не осознают их эффективность. Доктор философии в области спортивной науки Майло Вулф и доктор спортивной физиологии Майк Исраэтель выделили шесть недооцененных упражнений, способных помочь в наращивании мышечной массы.

Приседание "пистолетом"

Приседания "пистолетом" — это однотипные приседания на одной ноге. Основные преимущества таких приседаний заключаются в том, что они не создают чрезмерной нагрузки на спину и могут выполняться в любое время и в любом месте.

По мнению Вульфа, приседания "пистолетом" являются лучшим упражнением для тренировки квадрицепсов с использованием собственного веса.

"Вы не перегружаете позвоночник, используя лишь вес своего тела, а движение охватывает хороший диапазон, что обеспечивает значательную нагрузку на мышцы ног", — утверждает он.

Обратные нордические сгибания

Обратные нордические сгибания способствуют глубокому растяжению квадрицепсов. Вульф объясняет, что это упражнение создает эффект "укрепления и удлинения": мышцы становятся значительно сильнее благодаря растяжению и сокращению в удлиненном положении.

Благодаря нордическим сгибаниям улучшаются как сила, так и общая подвижность, укрепляя мышцы, ответственные за сгибание бедра и разгибание колена, что необходимо для повседневной активности.

Подъём гантели лежа боком на скамье

Подъём гантели, выполняемый лежа на боку на скамье, является отличным методом для тренировки плеч. Даже без скамьи, можно эффективно проработать мышцы, просто лежа на полу.

Лягте на бок на скамью, возьмите гантель и поднимите ее к центру тела, чтобы получить глубокую растяжку и максимальное сопротивление при параллельном положении верхней части руки с полом.

Майло указывает, что это упражнение эффективно благодаря силовой растяжке и минимальным требованиям к оборудованию. Его можно легко модифицировать, изменяя акцент на растяжку или угол наклона скамьи. Применение бокового подъема гантелей на скамье позволяет нагрузить мышцы как в растянутом, так и в сокращенном положении, чего нельзя сказать о традиционном жиме гантелей.

Глубокие отжимания на брусьях

Глубокие отжимания на брусьях тоже заслуживают внимания. Хотя раньше считалось, что глубокие приседания могут навредить плечам, Майло утверждает, что это безопасное комплексное упражнение, предоставляющее глубокую растяжку передних дельт.

"Вы достигаете угла гиперэкстензии плеч от 40 до 50 градусов, что обеспечивает мощное растяжение передних дельт", — добавляет он.

В результате отжимания на брусьях позволяют тренировать трицепсы, грудные и плечевые мышцы благодаря изменению стартового положения. Эксперты согласны, что такая глубокая растяжка полезна для трицепсов, передних дельт и как верхней, так и нижней части груди.

Разгибание ног сидя с наклоном туловища вперёд

Разгибание ног сидя с наклоном туловища вперед является модификацией упражнения на сгибание ног в тренажёре. Это положение способствует более сильному растяжению мышц бедра.

Исраэтель отмечает, что убирая нагрузку с позвоночника, можно получить изолирующее упражнение для подколенных сухожилий с глубокой растяжкой, что приводит к уменьшению спазмов, усталости и напряжения в пояснице.

Отрицательные отжимания

Отрицательные отжимания — это отличная альтернатива наклонному жиму от груди, акцентирующая внимание на верхней части груди и дающая практически тот же эффект, что и жим под углом 45 градусов.

"Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее становится упражнение, при этом не требуя дополнительного веса", — подчёркивает Вулф.

Уточнения

Спазм — непроизвольное тоническое судорожное сокращение скелетных или гладких мышц стенок полых органов с уменьшением их просвета, обычно сопровождаемое резкой и ноющей болью.