Гиревой поток из становой тяги, подъёма на грудь и рывка укрепляет спину и корпус

Поскольку спина не обращена вперед, она не считается такой же крутой, как большие грудные мышцы или большие руки, поэтому вы не уделяете ей должного внимания, и в результате получается плохая осанка и ограниченный потенциал силы. Но вы можете начать подтягивать спину всего за несколько минут, используя целевые потоки гирь.

Потоки — это мини-круги упражнений, которые работают вместе, например, фронтальные приседания в жим или берпи в отжимания. Одно движение плавно переходит в другое, вам даже не нужно опускать вес до конца подхода.

Этот поток от Эрика Лейхи использует три лучших упражнения для спины — становую тягу, подъем на грудь и рывок — и требует только одной гири для выполнения.

"Это идеально подходит для построения большой, сильной, функциональной спины", — говорит Лейха. "Оно также проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, руки и корпус".

Становая тяга для подъема на грудь и рывка

• Шаг 1. Положите легкую гирю на пол и встаньте за ней, расставив ноги на ширине плеч. Поверните ноги к полу так, чтобы они были развернуты на несколько градусов наружу, и вы почувствуете, как напрягаются ваши ягодицы. Сохраняя высокий, длинный позвоночник от головы до таза, согните бедра назад — и колени по мере необходимости — пока не сможете взяться за рукоятку гири.
• Шаг 2. Удерживая поясницу ровной, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, выпрямляя бедра, чтобы встать прямо, отрывая гирю от пола и перед бедрами. Постарайтесь держать плечи на уровне пола, когда поднимаетесь.
• Шаг 3. Выполните обратное движение, чтобы опустить вес обратно вниз, а затем взрывным движением снова встаньте, используя импульс, чтобы подтянуть гирю вверх и назад к себе. Когда вы почувствуете, что она поднимается до уровня груди, выдвиньте локоть вперед и под вес так, чтобы поймать его на уровне плеча. Позвольте гире вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не перевернулась и не ударила по вашему предплечью.
• Шаг 4. Выполните обратное движение, чтобы снова вернуть гирю на пол, а затем взрывным движением поднимите ее в последний раз, поднимая вес над головой, пока вы не зафиксируете ее. Снова позвольте ручке вращаться вокруг вашего запястья, а не перевернулась через него. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Поменяйте руки и повторите всю последовательность с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений на каждую сторону, отдыхая до 2 минут между подходами. Выполняйте этот поток в конце тренировки спины или в отдельный день для дополнительной работы.

Уточнения

Культури́зм (от фр. culturisme — «культура тела»), или бодиби́лдинг (англицизм, от англ. bodybuilding — «телостроительство»), или атлети́ческая гимна́стика — процесс наращивания (гипертрофии скелетных мышц) и развития мышечной массы при сохранении качества и эстетики тела спортсмена.