Простой путь к прессу: 4 упражнения, которые изменят ваше тело
Праздники позади, а вот те приятные килограммы и потерянная форма — остались. У многих на повестке дня стоит одна цель: вернуть подтянутую фигуру. Владимир Глушаков, фитнес-инструктор с многолетним опытом, поделился с нами простыми, но эффективными упражнениями, которые помогут не только вернуть пресс, но и улучшить общую физическую форму.
1. Отжимания с акцентом на пресс
Отжимания — это классическое упражнение, которое многие игнорируют, считая его только для рук. Но если выполнять их правильно, они могут стать отличной зарядкой для живота. Встаньте в планку, сводите лопатки вместе, а стопы — на ширину таза. Медленно сгибайте руки и опускайтесь вниз. Важно держать пресс в напряжении всё время выполнения упражнения. Чем медленнее вы выполняете движение, тем большую нагрузку ощущают мышцы живота. Для новичков можно начать с упора на колени.
2. "Червяк" — растяжка и нагрузка на пресс
Это упражнение не только тренирует пресс, но и помогает растянуть мышцы задней поверхности ног. Для начала расставьте стопы на ширине плеч. Наклонитесь и поставьте ладони рядом со стопами. Согните колени для лучшего растяжения, затем переходите в упор лежа. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение идеально подходит для разминки и гибкости, а также активирует мышцы живота.
3. Повороты бедер в планке
Заняв положение в планке, начните медленно опускать бедра поочередно в одну и другую сторону. Во время выполнения упражнения старайтесь держать пресс и ягодицы максимально напряженными. Очень важно не касаться пола бедрами, чтобы избежать лишней нагрузки. Упражнение тренирует как пресс, так и мышцы кора. После этого отдохните и повторите еще три подхода.
4. Выпрыгивания для активного пресса
Этот динамичный элемент зарядки идеально подходит для того, чтобы привести в тонус все мышцы, включая пресс. Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч, колени и стопы направьте в одну сторону для снижения нагрузки на суставы. Сделайте легкий наклон корпуса вперед и выпрыгните вверх. Главное — аккуратно приземлиться и вернуться в исходное положение. Начните с 20 повторений, а через неделю увеличьте их до 40.
Уточнения
Спорт (от англ. sport — сокращение от первоначального старофранц. disport — «развлечение, забава») — организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсме́нов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей.