Прокачай ноги — и удивись, как выросли спина и пресс
В любом спортзале тренажёры для ног — одни из самых игнорируемых. Все гонятся за рельефным прессом и массивными руками. Ведь их видно, в отличие от ног. А между тем именно ноги — это самые крупные мышцы тела, и их развитие влияет не только на силу, но и на осанку, выносливость и общий баланс. И если сидячая работа стала нормой, день ног — обязанность, а не опция.
Включай эту тренировку минимум раз в неделю — и ты удивишься, как меняется всё тело.
1. Приседания со штангой (4 подхода по 4-6 повторений)
Исходное положение — штанга на трапециях, грудь поднята, взгляд вперёд. Стопы на ширине бёдер, носки слегка развёрнуты. Начинай движение, сгибая колени и опускаясь вниз, при этом спина остаётся максимально вертикальной. Вес — на середине пятки. Когда бёдра коснутся голени — толчком вверх возвращайся обратно.
2. Выпады с гантелями (4 подхода по 12 повторений на ногу)
Встань прямо, по гантели в каждую руку. Сделай шаг вперёд, опускаясь в выпад — колено не должно выходить за носок. Толчком пятки вернись назад. Повтори для другой ноги. Следи за равновесием и прямой спиной.
3. Жим ногами (3 подхода по 12-15 повторений)
Сядь в тренажёр, ноги — на платформе на ширине плеч. Сними блокировку и выжми платформу вверх (но не выпрямляй колени до щелчка). На вдохе опускай до угла 90 градусов, на выдохе — толчком пятки поднимай обратно.
4. Сгибания ног лёжа (3 подхода по 12 повторений)
Ляг на тренажёр лицом вниз, валики — чуть ниже икр. Плавно сгибай ноги, напрягая заднюю поверхность бедра. Задержись в пиковой точке и медленно опускай вниз. Не отрывай бёдра от поверхности.
5. Разгибания ног сидя (3 подхода по 20 повторений)
Сядь на тренажёр, ноги под валиками, руки — за боковые ручки. Подними вес до полного выпрямления коленей (не отрывая корпус). Зафиксируй позицию на секунду и медленно вернись. Не опускай ниже угла 90 градусов, чтобы не перегрузить колени.
6. Подъёмы на носки стоя (4 подхода по 12 повторений)
Встань в тренажёр для икр, плечи — под валиками. Ступни — на платформе, пятки свисают. Поднимайся на носки, напрягая икроножные мышцы. Фиксация в верхней точке — обязательна. Затем медленно опускайся вниз. Колени — слегка согнуты всё время.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.