Три шага к молодому и здоровому телу: тренировка для тех, кто много сидит
У многих людей в спортзале или при домашней физической нагрузке может появиться болт в коленях. Она чаще всего обусловлена сидячим образом жизни. В этой статье перечислим упражнения, которые эффективно укрепляют и растягивают мышцы ног, а также помогают защитить колени.
Андрей Симеоновский, врач-физиотерапевт, недавно помогал реабилитировать пациентов, перенесших операции по замене коленного сустава.
По его словам, главный вывод из этого опыта в том, что постоянное выполнение телом одних и тех же движений может вызвать проблемы, независимо от того, сидите ли вы весь день или выполняете повторяющиеся физические задачи.
Лучшие упражнения для здоровья колен
Шаги в бок с фитнес-резинкой
Симеоновски сказал, что распространенным упражнением, которое он использует для коленей, бедер и спины, является "прогулка монстра", когда он делает шаги из стороны в сторону с фитнес-резинкой вокруг ног или ступней.
Она обеспечивает натяжение для задействования ягодичных мышц, которые могут быть недостаточно развиты из-за сидения в течение всего дня, поэтому их активация помогает стабилизировать остальное тело.
"Это снижает нагрузку на поясницу", — отметил Симеоновски.
Подъемы на ступеньки
Встаньте перед табуретом, скамьей, ящиком или лестницей и поставьте одну ногу на возвышенную поверхность. Надавливая этой ногой, поднимите тело на ступеньку, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, чередуя начальную ногу.
Подъемы на ступеньки не требуют большой нагрузки и задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также основные мышцы. Чередование сторон также может помочь улучшить равновесие.
Не торопитесь и постепенно увеличивайте вес, высоту или интенсивность по мере того, как вы привыкаете к упражнению.
"Открытая книга"
Врач рекомендует это упражнение пациентам, страдающим от боли в коленях и проводящим много времени сидя. Оно не задействует колени напрямую, но может улучшить общую подвижность.
Лягте на коврик или на пол, согнув колени и бедра под углом 90 градусов, и вытяните руки перед собой.
Медленно вращайте верхнюю руку вверх и поперек тела, насколько вам удобно, осторожно скручивая позвоночник.
Вернитесь в исходное положение и повторите, обязательно выполняя упражнение на обе стороны.
Вы также можете выполнить аналогичное вращение из положения полустоя на коленях.
Уточнения
Коле́нный сустав коле́но (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник.