Растяжка для средней ягодичной мышцы

Поскольку упражнения с повторяющимися движениями тазобедренных суставов, такие как бег или танцы, могут привести к переутомлению средней ягодичной мышцы, она может болеть и быть перенапряженной. Растяжка может частично снять это напряжение и скованность, восстановить эффективные движения и уменьшить боль.

Преимущества растяжек для ягодичных мышц.

Растяжка средней ягодичной мышцы вместе с другими мышцами бедер, голеней и спины уменьшает скованность в бедрах, которая может вызывать боль в бедре, спине и колене. Выполняя эти упражнения для ягодичных мышц, вы уменьшаете нервную стимуляцию мышц, позволяя им расслабиться и удлиниться. А в качестве дополнительного преимущества растяжка может помочь уменьшить боль в ягодичных мышцах.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Растяжка с вращением бедра лежа на спине.

• Лягте на пол на спину, поставив ноги на пол примерно на ширине бедер.
• Перекиньте правую лодыжку через левое колено рядом с коленной чашечкой.
• Разведя руки в стороны, постепенно поворачивайте таз так, чтобы внешняя сторона левого бедра, колено и правая ступня касались земли. Это растянет среднюю ягодичную мышцу и другие мышцы бедра и нижней части спины.
• Задержите растяжку на шесть глубоких вдохов.
• Повторите упражнение на противоположном бедре, скрестив ногу в противоположном направлении.

Настольная растяжка бедер.

• Встаньте перед плоской платформой, например столом, высотой до вашего таза.
• Положите наружную поверхность правого бедра и икроножную мышцу на платформу так, чтобы правое колено было направлено вперед.
• Держите туловище прямо, а стоящую ногу выпрямленной, выполняя растяжку в течение пяти или шести глубоких вдохов.
• Чтобы увеличить эту растяжку средней ягодичной мышцы, слегка наклоняйте туловище вперед в талии при каждом выдохе.

Массируйте ягодичные мышцы.

Массаж может уменьшить боль в средней ягодичной мышце и увеличить приток крови к этой области перед растяжкой ягодичных мышц.

• Вы можете использовать поролоновый валик для массажа бедер, расположив поверх него ягодицы.
• Сидя, перенесите вес тела на левую ягодицу и перекиньте левую лодыжку через правую ногу возле коленной чашечки.
• Когда вы перекатываетесь вверх-вниз по ягодице, вы можете обнаружить болезненные и чувствительные места.
• Осторожно потрите область вверх-вниз, пока боль не утихнет.
• Дышите медленно и глубоко, чтобы еще больше расслабить свое тело.

Разогрев.

Перед выполнением растяжки средней ягодичной мышцы разогрейте мышцы, по крайней мере, с помощью пяти минут легкой кардиотренировки или горячей ванны.

Вам следует растягивать все основные группы мышц вашего тела, включая среднюю ягодичную мышцу, не реже двух раз в неделю. Если вы испытываете скованность в средней ягодичной мышце, более полезными будут ежедневные занятия растяжкой.