6 лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц

В последние годы тренировки для ягодичных мышц набрали обороты. И сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения с бандажом, которые вы можете выполнять для тренировки ягодичных мышц, чтобы увеличить и укрепить попу.

Преимущества упражнений для ягодичных мышц с фитнес — резинками:

• Повышенная активация ягодичных мышц.
• Упражнения с бандажами можно выполнять где угодно.
• Повышенное напряжение при подъемах с нагрузкой.
• Повышенное сопротивление в верхней точке упражнения.

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для ягодичных мышц.

1. Бандажная тяга бедрами.

• Обвяжите ноги эспандером выше колен или лодыжек.
• Расположите плечи на скамье для подтягивания бедер по выбору.
• Ваши ноги должны быть прямыми или слегка расклешенными наружу.
• Двигайте ногами так, чтобы голени были полностью вертикальными.
• Сделайте паузу в верхней части для максимальной активации ягодичных мышц и правильного разгибания бедер.
• Опускайтесь контролируемым образом.
• Сделайте 3 подхода по 15 раз.

2. Мостики для ягодичных мышц.

• Наденьте бандаж на ноги выше или ниже колен.
• Лягте на спину, руки по швам.
• Двигая бедрами, поднимите таз к небу.
• Напрягайте ягодичные мышцы в верхней части движения.
• Избегайте гиперэкстензии, подтягивая подбородок и опуская ребра, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
• Не забывайте отжиматься на пятках.
• Голени должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения.
• Выполните 3 подхода по 15 раз.

3. Четвероногое разгибание бедер.

• Встаньте на четвереньки и обмотайте бандаж вокруг ног либо выше, либо под коленями.
• Держа рабочую ногу согнутой под углом 90 градусов, медленно поднимите ее к небу.
• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять рабочую ногу.
• Сделайте паузу в верхней части, чтобы по-настоящему ощутить сжатие и сопротивление бандажа.
• Втяните пупок, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение позвоночника.
• Выполните 3 подхода по 20 раз.

4. Ходьба на боковых бинтах.

• Обмотайте ноги бандажом выше колена или вокруг лодыжек.
• Примите спортивную стойку, слегка согнув колени и бедра.
• Сделайте боковой шаг.
• Сделайте несколько шагов вперед, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Держите свое ядро напряженным, чтобы максимально активизировать ягодичные мышцы и поддерживать стабильность.
• Выполните 3 подхода по 10 раз.

5. Прогулки с бандажом.

• Обвяжите бандажом ноги либо выше колен, либо вокруг лодыжек.
• Примите спортивную стойку, слегка согнув колени, напрягая мышцы пресса.
• Разведите ноги в стороны, чтобы создать натяжение в бандаже.
• Двигайтесь вперед либо прямо, либо зигзагообразно.
• Не забывайте сохранять натяжение в группе на протяжении всего занятия.
• Выполните 3 подхода по 20 раз.

6. Бандажные лягушачьи помпы.

• Обмотайте ноги бандажом выше колен.
• Лягте на спину. Руки по швам.
• Вытяните колени наружу и сведите ступни вместе.
• Прижмите пятки поближе к ягодицам.
• Поднимите таз к небу.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Опускайте и повторяйте по мере необходимости.
• Выполните 3 подхода по 30 раз.