Секрет сильного пресса: 9 упражнений, которые стоит выполнять дважды в неделю

Упражнения для кора способствуют улучшению равновесия и устойчивости, помогут укрепить пресс и облегчают выполнение других физических упражнений. Такие тренировки одновременно задействуют мышцы таза, поясницы, бёдер и живота. Многие виды спорта требуют наличия сильных и стабильных мышц кора.

Домашняя тренировка

Регулярное выполнение скручиваний и планок в конце каждой тренировки может перегрузить мышцы живота. Однако, оставляя тренировки для пресса напоследок, вы рискуете не иметь достаточно сил для качественного выполнения подходов, что сводит на нет ваши усилия.

Для достижения лучших результатов и избежания перетренированности нужно работать над мышцами кора два-три раза в неделю.

Если вы на более высоком уровне физической подготовки и хотите развивать мышцы пресса, проводите от трех до шести таких тренировок. Не забывайте о днях отдыха для восстановления организма.

9 упражнений для пресса

Чтобы быстрее достичь результатов, выполняйте каждое из следующих упражнений в четыре подхода по 45 секунд.

1. Скручивания  

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой; 
• Оторвите лопатки от пола на 20-30 см и потянитесь вверх; 
• Вернитесь в исходную позицию.

2. Ситапы  

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вперёд; 
• Поднимите туловище и потянитесь руками к стопам; 
• Вернитесь на пол.

3. Крест  

• Лягте на пол, разведите руки в стороны, выпрямите ноги; 
• Поднимите туловище, согнув колени и подтянув их к груди; 
• Вернитесь в исходное положение.

4. Диагональные вытягивания  

• Лягте на живот, руки и ноги выпрямлены, поднимите голову; 
• Поднимите правую руку и левую ногу на 15-20 см; 
• Вернитесь в исходное положение и повторите для левой руки и правой ноги.

5. Русские скручивания  

• Сядьте на пол, согните ноги, руки в замке; 
• Повернувшись вправо, потяните руки к правому бедру; 
• Затем влево - к левому бедру.

6. Касание стоп  

• Лягте на пол, согните ноги, руки вдоль тела; 
• Потянитесь правой рукой к правой стопе, затем левой - к левой.

7. Супермен  

• Лягте на живот, выпрямите руки и ноги и поднимите их на 15-20 см от пола; 
• Задержитесь в этом положении.

8. Планка с поворотами таза  

• Примите упор на локтях, все тело должно быть в одной линии; 
• Поверните таз вправо, тянитесь правым бедром к полу; 
• Повторите влево.

9. Обратная планка  

• Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки за спиной; 
• Поднимите таз так, чтобы тело образовало линию; 
• Задержитесь. 

Эти упражнения помогут укрепить ваши мышцы кора и улучшить общую физическую форму.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.