Застывший прогресс: 5 ошибок, которые убивают ваши мышцы
Вы регулярно ходите в зал, поднимаете веса и выполняете все по плану — но мышечный рост будто застыл на месте? Это довольно частая проблема даже среди опытных спортсменов.
Разбираемся, почему мышцы могут не расти, и как сдвинуть прогресс с мёртвой точки.
1. Вы тренируетесь, но не перегружаете
Для роста мышцам нужен стресс — они адаптируются только тогда, когда получают сигнал, что текущего уровня недостаточно. Если вы постоянно работаете с одинаковым весом и количеством повторений, тело привыкает, и прогресс останавливается. Добавьте прогрессивную нагрузку: увеличивайте вес, меняйте число подходов и упражнений, пробуйте новые тренировочные схемы.
2. Не хватает белка и калорий
Мышцы не растут в условиях дефицита. Даже если вы правильно тренируетесь, но едите слишком мало — особенно белка — телу просто не из чего строить новые ткани. Важно получать примерно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день и следить за общим профицитом калорий.
3. Недостаток восстановления
Рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха. Сон менее 7 часов, ежедневные интенсивные нагрузки без перерывов, хронический стресс — всё это может блокировать восстановление. Позвольте себе полноценный сон, отдых между тренировками и не забывайте о неделях "разгрузки" после длительного цикла.
4. Много кардио — мало силовых
Кардионагрузки важны для здоровья, но при их избытке тело может использовать белок как источник энергии. Это особенно актуально, если вы находитесь в дефиците. Убедитесь, что силовые тренировки — в приоритете, и не перегружайте себя длительным бегом или велотренировками, если цель — рост мышц.
5. Гормональные или индивидуальные особенности
Иногда на прогресс влияет физиология: уровень тестостерона, чувствительность к инсулину, особенности обмена веществ. Также генетика играет роль — у кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Если вы уже исключили все очевидные причины, стоит обратиться к врачу и сдать базовые анализы.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.