5 главных ЗОЖ-ошибок, которые портят спину, сон и гормональный фон даже здоровым людям

Особенно опасно делать ошибки, если вам больше 30 лет — когда запас прочности уже не тот, что в 20-25. Давайте разберемся, что чаще всего мешает нам быть энергичными и сильными. Поможет нам в этом Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых и программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.

1. Сидим весь день, а потом героически «качаемся»

Классический сценарий: целый день в сидячем положении — за ноутбуком, в машине, на диване. А потом — мощная тренировка в зале, потому что «надо же шевелиться». Проблема в том, что тело за день привыкает к одной позе — и получает стресс от резкого перехода к нагрузке.

Мышцы, которые должны стабилизировать позвоночник и таз (глубокие мышцы кора), попросту не включаются — они не активны, потому что в течение дня «выключены». За них начинают работать мышцы-компенсаторы — и возникают перекосы, зажимы, боли в пояснице и шее. Тренировка тут не спасает, а только усиливает проблему.

Что делать:

• регулярно вставать и двигаться в течение дня;

• использовать активные разминки и дыхательные упражнения;

• тренировать глубокие мышцы и мобильность, а не только «красивые» мышцы.

2. Поздно ложимся и рано встаем (даже если «так привыкли»)

«Ну я всегда ложусь в час ночи, мне нормально» — нет, это не нормально. После 30 лет организм не восстанавливается так быстро, как раньше. Хронический недосып — это когда вы спите меньше 7 часов, особенно в разбитый ритм. Он незаметно расшатывает все: от психики до метаболизма.

Сбивается выработка мелатонина, растет уровень кортизола, падает уровень лептина — гормона, который отвечает за чувство сытости. В результате — тревожность, тяга к сладкому, перепады настроения и проблемы с весом, даже если питание и тренировки вроде бы «в норме».

Что делать:

• ложиться до полуночи (идеально — до 23:00);

• убрать экран хотя бы за 1 час до сна;

• не есть поздно и не тренироваться вечером «на износ».

3. «Правильное питание», в котором нет главного

Многие уверены, что питаются правильно: смузи, фрукты, орешки, йогурты и кофе без сахара. Но если копнуть глубже — часто не хватает белка, полезных жиров и стабильного режима. А перекусы «на бегу» и фрукты килограммами — это все же сахар, пусть и «естественный».

Итог — скачущий инсулин, хроническая усталость, проблемы с кожей и тот самый «низ живота», который не уходит даже при активных тренировках.

Что делать:

• добавить в каждый прием пищи источник белка;

• есть регулярно, 3–4 раза в день, без постоянных перекусов;

• ограничить «сладкое» даже если это финики и бананы.

4. Перетренированность: спорт против здоровья

Часто 30-летние думают: «Сейчас я себя возьму в руки!», — и начинают жать, бегать, крутить, прыгать каждый день. Плюс работа, дети, дела — и все это на адреналине. А за адреналином всегда идет кортизол. Если он стабильно высокий — жди проблем.

Организм не успевает восстанавливаться: нарушается сон, сбивается цикл, не растут мышцы, иммунитет падает. Даже эмоциональные выгорания часто начинаются с телесной перегрузки.

Что делать:

• не тренироваться ежедневно «на пределе»;

• обязательно включать дни восстановления;

• чередовать тяжелые и легкие тренировки;

• помнить, что «чем больше — тем лучше» не работает после 30.

5. Пренебрежение восстановлением

«Я не растягиваюсь, у меня все в порядке», «Дыхательные практики — не мое», «Мне массажи не нужны». Знакомо? Проблема в том, что в 30+ восстановление — это уже не приятный бонус, а необходимость.

Дыхание, растяжка, сон, массаж, спокойные прогулки — это не «для слабых», это основа здоровой регуляции нервной системы. А вегетативная нервная система, между прочим, напрямую влияет на гормоны, настроение, цикл и даже пищеварение.

Что делать:

• включить в неделю хотя бы 1 восстановительное занятие (йога, стретчинг, дыхание);

• делать расслабляющие вечерние ритуалы (ванна, музыка, без телефона);

• не игнорировать сигналы тела: усталость, апатию, раздражительность.

После 30 лет забота о себе — это не только тренировки и питание. Это про баланс: между нагрузкой и восстановлением, между «надо» и «хочу», между телом и головой. Спина болит не из-за гантелей, а потому что вы не двигаетесь весь день. Сон не восстанавливает — потому что его мало. Гормоны «пляшут» — потому что вы живете на стрессе и кофе.

Хорошая новость: это можно исправить. Маленькими шагами, но системно. Не обязательно делать идеально. Достаточно — честно. И тогда тело отблагодарит вас крепкой спиной, спокойной головой и легкой энергией. А разве не за этим мы все приходим в ЗОЖ?