Пропустили месяц тренировок? Эти 8 упражнений помогут вам быстро прийти в форму
Остановка в спортивном режиме — стресс для многих атлетов. Внезапная пауза из-за травмы или плотного графика способна вызвать демотивацию и страх потери достигнутых результатов. Человек начинает сомневаться в своих возможностях, думая, что наработанная физическая форма безвозвратно утрачена.
Психологический барьер — главный враг возвращения к тренировкам. Паника и разочарование мешают объективно оценить ситуацию. Важно помнить: перерыв — не приговор, а временная остановка в спортивном путешествии.
Профессионалы рекомендуют не впадать в панику и воспринимать перерыв как возможность восстановления и переосмысления целей. Постепенное и методичное возвращение в ритм тренировок — ключ к успешному возвращению.
8 основных упражнений для всего тела
1. Выпрямление ног
Лягте на пол, вытяните ноги и руки вдоль корпуса;
Согните правую ногу и подтяните колено к груди;
Выпрямите ногу обратно;
Параллельно согните левую ногу;
Продолжайте чередовать движение ногами.
2. Скручивания
Лягте на спину, согните ноги в коленях и уберите руки за голову;
Поднимите лопатки и тянитесь локтями к коленям;
Вернитесь в начальную позицию.
3. Вертикальные ножницы
Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки под ягодицы;
Поднимите ноги на 15-20 сантиметров от пола;
Поднимите правую ногу, опуская левую, не касаясь ее пола;
Смените позиции, опуская правую и поднимая левую ногу.
4. Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги выпрямите, а руки положите за головой;
Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
Вернитесь в исходное положение;
Затем подтяните левое колено к груди и тянитесь правым локтем.
5. Касание бёдер
Лягте на спину, ноги вытяните, а руки разместите вдоль тела;
Потянитесь правой рукой к правому бедру;
Затем сделайте то же самое левой рукой к левому бедру.
6. Подъёмы туловища
Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль корпуса;
Поднимитесь так, чтобы сесть прямо;
Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Скручивания
Лягте на пол, согните ноги в коленях и уберите руки за голову;
Поднимите лопатки и потянитесь к коленям;
Вернитесь в исходное положение.
8. Планка
Примите позу в упоре лежа на локтях;
Выпрямите тело и напрягите мышцы живота;
Следите за тем, чтобы локти находились точно под плечами;
Задержитесь в этой позиции.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.