Сидячий образ жизни укорачивает грудные мышцы и ограничивает подвижность плеч — данные специалистов
Это упражнение часто недооценивают — ведь оно не делает мышцы заметно больше и не требует усилий, как подтягивания или отжимания. Зато именно оно помогает вернуть свободу движений, расправить сутулые плечи и облегчить любые повседневные действия — от того, чтобы дотянуться до верхней полки, до того, чтобы наконец-то повесить шторы без боли в руках.
Как правильно выполнять
Упражнение идеально подходит для заминки после тренировки, но его можно выполнять и самостоятельно — как отдельный элемент работы над подвижностью плечевого сустава и растяжкой грудных мышц.
- Встаньте у стены или в дверном проёме. Предплечье упирается в вертикальную поверхность, при этом локоть должен находиться немного выше уровня плеча.
- Сделайте шаг вперёд ногой, находящейся ближе к стене. Предплечье при этом остаётся прижатым к вертикальной поверхности — должно ощущаться вытяжение в грудной мышце.
Упражнение можно выполнять как в статике — оставаясь в положении до 30 секунд, — так и в динамике: аккуратно возвращаться в нейтральное положение и снова выполнять разворот корпуса. Главное — не тянуть резко и не пружинить.
Почему это важно: что происходит с грудными мышцами
Большая грудная мышца крепится к грудине, ключице и плечевой кости. Малая — соединяет третье, четвёртое и пятое рёбра с лопаткой. Обе отвечают за приведение руки к туловищу, её поворот внутрь и движения плечевого сустава.
Если грудные мышцы находятся в постоянном напряжении и укорочены — что часто случается из-за сидячего образа жизни или перекоса в сторону силовых упражнений без растяжки — подвижность плеча резко снижается. Плечи начинают уходить вперёд, появляется сутулость, снижается амплитуда движений вверх и назад. В какой-то момент становится сложно выполнять даже самые простые действия — дотянуться до высокого шкафа или поднять руку за голову.
Что даёт регулярная растяжка
Мягкое вытяжение грудных мышц снимает их излишний тонус, возвращает анатомически правильное положение плеч и открывает грудную клетку. Становится легче дышать полной грудью, проще держать спину ровно без усилия, визуально осанка становится более уверенной и "собранной". А главное — тело начинает двигаться свободнее, легче, без внутреннего сопротивления.
Иногда одно простое упражнение способно дать эффект, сравнимый с полноценным массажем.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.