Супер-растяжка перед сном: эти 3 простых упражнения можно делать даже в постели

Мягкая растяжка не только снимает мышечное напряжение и улучшает гибкость, но и помогает успокоить нервную систему, облегчая засыпание и делая сон более крепким. Воздействуя на такие ключевые области, как шея, бедра и поясница, эти простые движения подготавливают тело и разум к отдыху.

Легкая растяжка перед сном помогает улучшить сон, переключая внимание с ежедневного стресса на дыхание и тело. Она также снимает мышечное напряжение и предотвращает судороги, нарушающие сон.

"Улучшенный приток крови от растяжки действует как физиологический сигнал для организма, указывающий на расслабление и способствующий восстановлению, обеспечивая оптимальную оксигенацию и подачу питательных веществ в ткани", — говорит доктор Дэвид Розен, доктор медицины.

Сочетайте растяжку с глубокими, медленными вдохами, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему, которая противодействует реакции симпатической нервной системы "бей или беги".

Это успокаивает нервную систему, снижает стресс, напряжение и беспокойство и создает идеальную обстановку для релаксации.

Как растянуть поясницу и почувствовать себя менее скованной

Чтобы максимизировать пользу от вариабельности сердечного ритма, сосредоточьтесь на пяти-десятиминутной программе растяжки перед сном, которая задействует основные группы мышц, такие как шея, плечи, бедра и поясница. Доктор Франклин-Миллер предлагает удерживать каждую растяжку в течение 20-60 секунд с умеренной интенсивностью, около трех-пяти по шкале дискомфорта от одного до десяти.

Вращение одного колена

Растяжка вращения одного колена заключается в том, чтобы лечь на спину, подтянуть одно колено к груди, а затем осторожно направить его по телу в противоположную сторону. Эта растяжка не только расслабляет поясницу и бедра, но и задействует четырехглавые мышцы, которые являются мышцами-разгибателями колена, а также мышцы живота.

"Главное здесь — стимулировать автономную нервную систему для повышения вариабельности сердечного ритма", — говорит доктор Франклин-Миллер.

Вращение шеи

Чтобы выполнить вращение шеи, опустите подбородок к груди и медленно вращайте головой по кругу, чтобы снять напряжение в шее и плечах.

"Мы все проводим много времени сидя, в телефонах, неся вещи и стоя. Наши шейные мышцы испытывают большую нагрузку, и вращение шеи может помочь уменьшить это напряжение", — говорит доктор Франклин-Миллер.

Он отмечает, что эта растяжка нацелена на несколько основных держателей напряжения, включая глубокие разгибатели шеи, верхнюю трапециевидную мышцу и паравертебральные мышцы, все из которых способствуют стрессу.

"Мобилизация шеи, спины и плеч может уменьшить триггерные точки, облегчить нагрузку на основание головы и головные боли напряжения, а также способствовать более удобной осанке".

Растяжка "четверка"

Чтобы выполнить растяжку "четверка", лягте на спину, скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и осторожно потяните не скрещенную ногу к груди. Эта растяжка воздействует на ягодичные мышцы, поясницу и боковую часть бедра.

"Те, кто страдает от ягодичного бурсита или боли в пояснице, часто получают здесь хорошее облегчение", — говорит доктор Франклин-Миллер. "Это [также] может помочь при симптомах ишиаса, поскольку защемление седалищного нерва и глубокий ягодичный синдром можно значительно улучшить с помощью невральной зубной нити, мягкой техники растяжки, которая помогает уменьшить спайки и напряжение в нерве, питающем ноги".

Уточнения

Осанка — привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.