15 минут для идеальной формы ягодиц. Откройте для себя секреты стройности

Накаченная верхняя часть ягодиц придаёт фигуре округлую форму, о которой мечтают почти все женщины. Как же добиться такой формы, расскажем ниже.

Фото: Designed by Freepik by benzoix is licensed under Public domian

Фитнес тренировка дома

Форма ягодичных мышц часто зависит от генетики и правильно составленной тренировочной программы. Эти пять упражнений помогут накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях.

Ягодичный мостик с эспандером

1. Закрепите фитнес-резинку на бёдрах чуть выше колена. Лягте на спину, согните колени, ступнями упритесь в пол на ширине плеч.
2. Руки вытяните вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. В верхней точке задержитесь на две секунды.
3. Держите корпус напряжённым, не прогибайте поясницу. Для дополнительной сложности используйте более жёсткую резинку или выполняйте мостик на одной ноге.

Отведение ноги на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Локти находятся под плечами.
2. Отводите прямую ногу назад и вверх до напряжения в верхней части ягодиц.
3. Не раскачивайте корпус и медленно возвращайте ногу в исходное положение. Добавьте резинку выше колен или утяжелители на лодыжки для увеличения нагрузки, сообщает "Чемпионат".

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руки сомкните в замок перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону, согните колено, перенеся вес на рабочую ногу. Вторую ногу держите прямой.
2. Отведите таз назад, опускаясь в положение приседа.
3. Вернитесь в исходное положение. Спина прямая на протяжении всего упражнения.
4. Повторите на другую сторону.
5. Для увеличения нагрузки возьмите гантели в руки.

Пожарный гидрант

1. Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья.
2. Поднимите согнутую ногу в сторону и вверх, колено направлено в потолок. Не разворачивайте таз.
3. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и вернитесь в исходное. Можете добавить резинку или задержитесь в верхней точке на пять секунд.

Подъём ноги лёжа на боку

1. Лягте на бок с опорой на предплечье, локоть расположите под плечом. Нижнюю ногу согните. Верхнюю ногу поднимайте, сохраняя её прямой.
2. Работайте мышцами ягодиц, а не поясницы. Не заваливайте корпус вперёд или назад.
3. Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители на лодыжках или фитнес-резинку на бёдрах.

Кстати, для упражнений нужен медленный темп без рывков, чтобы исключить инерцию и повысить эффективность.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.