Минус 10 кг за месяц: секреты идеальной тренировки дома

Регулярные тренировки — ключ к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Но что делать, если нет средств или времени на спортзал? Есть упражнения, которые можно делать дома без специального инвентаря. Они помогут быть в идеальной физической форме.

Фото: commons.wikimedia.org by Taco fleur, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Мужчина делает бёрпи

Легкоатлетка Валерия Андреева перечислила лучшие упражнения на все тело:

Сначала важно сделать разминку. Ходьба, езда на велосипеде или бег на месте — отличные варианты.

Бёрпи

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы.
• Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
• Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание.
• Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди.
• Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.
• Усложнить упражнение можно с помощью гантелей, пишет "СЭ".

Боковые выпады

• Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и согните правое колено, приседая бедрами назад, чтобы опуститься в боковой выпад.
• Держите левую ногу прямо, а грудь расправленной. Правое колено должно быть над пальцами ног.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, повторите движение на другую сторону.

Ягодичный мост с резинкой

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен.
• Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Остановитесь. Усилиями растяните резинку и верните в исходную позицию. Сделайте 10-15 повторов.

Тяга бёдрами

• Сядьте на пол спиной перед скамейкой или стулом. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите верхнюю часть спины (лопатки) на край возвышенности.
• Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, в то время как верхняя часть спины остается на скамье.
• Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы.
• Медленно опустите ягодицы к полу, не касаясь его.