Румынская тяга: упражнение, которое делает спину сильной, а ягодицы подтянутыми

Румынская тяга с гантелями — это эффективное базовое упражнение, которое развивает силу ягодиц, задней поверхности бедра и спины, но при этом снижает нагрузку на поясницу.

Это идеальный вариант как для новичков, так и для опытных спортсменов. Разберёмся, в чём польза упражнения и как его правильно выполнять.

Особенности румынской тяги с гантелями

Упражнение появилось благодаря румынскому тяжелоатлету Владу Николаэ, который использовал его для проработки мышц без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Основная техника заключается в сгибании ног в коленях и тазобедренном суставе, при этом снаряды (гантели) не касаются пола.

Главное отличие от классической тяги — акцент на работу задней поверхности бедра и ягодиц. Благодаря этому упражнение формирует округлую форму ягодиц и улучшает рельеф ног, что делает его популярным среди женщин.

Польза румынской тяги

Фитнес-тренеры выделяют несколько ключевых преимуществ:

Укрепление ягодиц и задней поверхности бедра

Это помогает формировать подтянутый силуэт.

Улучшение осанки

Упражнение укрепляет мышцы спины и стабилизаторы корпуса.

Снижение нагрузки на поясницу. Подходит для тех, кто избегает классической тяги из-за проблем со спиной.

Польза для метаболизма

Работа крупных мышечных групп способствует ускорению обмена веществ, что помогает сжигать больше калорий.

Также румынская тяга способствует выбросу гормонов роста и тестостерона, что положительно влияет на мышечный тонус, сжигание жира и общее состояние организма.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка приходится на:

• Большую ягодичную мышцу.
• Заднюю поверхность бедра (двуглавую, полусухожильную, полуперепончатую мышцы).

Стабилизирующую роль играют мышцы спины, кора, а также трапециевидная и ромбовидная мышцы, удерживающие лопатки.

Техника выполнения

• Возьмите гантели прямым хватом и встаньте, ноги слегка согнуты, стопы на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора, сведите лопатки, держите спину ровной.
• На вдохе отведите таз назад, медленно опуская гантели вдоль ног. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимаясь за счёт ягодиц и бёдер. Колени полностью не разгибайте.

Рекомендации

• Начинайте с лёгкого веса (2-4 кг), чтобы освоить технику.
• Работайте с такой амплитудой, при которой сохраняется прямое положение спины.
• Для новичков и людей с проблемами спины лучше заниматься под контролем тренера.

Противопоказания

Румынская тяга не рекомендуется при:

• Травмах или заболеваниях позвоночника (грыжах, протрузиях).
• Проблемах с коленными суставами.
• Беременности.

Частые ошибки

• Округление спины при наклоне.
• Использование слишком большого веса на старте.
• Неправильное положение головы: взгляд должен быть направлен вперёд.
• Нарушение дыхания.

Варианты румынской тяги

• На одной ноге: усиливает нагрузку на стабилизаторы.
• С широкой постановкой ног: даёт большую амплитуду движения.
• С опорой на стул: снижает нагрузку на поясницу.

Румынская тяга с гантелями — это универсальное упражнение, которое помогает развивать силу, улучшать осанку и корректировать фигуру.

Регулярное выполнение с соблюдением правильной техники укрепляет мышцы и предотвращает травмы. Включите её в свою тренировочную программу и достигайте впечатляющих результатов!

Уточнения

Физи́ческая культу́ра (от греч. φύσις - "природа" и лат. cultura - "возделываю, обрабатываю землю", сокр. физкульту́ра, физра́, в школе — разг. физ-ра) — система спортивной деятельности, направленная на гармоничное развитие духовных и физических сил человека.