Плечи, спина и осанка без боли: эти 5 упражнений пилатеса уберут дискомфорт за 10 минут в день
Сутулость, возникающая от длительного сидения за столом или ношения малыша, может вызывать дискомфорт в спине и плечах. Но с помощью пилатеса можно не только улучшить осанку, но и снять напряжение в области плеч и укрепить верхнюю часть спины. Мы предлагаем программу из пяти упражнений от преподавателя пилатеса Ванессы Мичиелон, которая поможет вам вернуть правильную осанку и чувствовать себя уверенно.
Подтяжка груди и рук
Цель
- Активировать мышцы средней и верхней части спины, раскрыть грудную клетку и противодействовать сутулости плеч.
Как выполнять
- Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх.
- Напрягите мышцы живота, прижмите лобковую кость к коврику и оторвите лоб от пола.
- Вдохните, подготовьтесь, затем на выдохе поднимите грудь и руки, сосредоточившись на вытягивании макушки головы.
- Удерживайте 3-5 секунд, затем вдохните и опуститесь.
- Повторите 10 раз.
Круговые движения руками
Цель
- Мобилизация плечевых суставов и развитие выносливости постуральных мышц.
Как выполнять
- Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх.
- Напрягите мышцы живота, прижмите лобковую кость к коврику и оторвите лоб от пола.
- Поднимите грудь и руки, сосредоточьтесь на вытягивании макушки.
- Начните двигать руками, рисуя небольшие круги.
- Выполните 5-10 кругов в одну сторону, затем повторите в другую сторону.
- Поддерживайте прямую линию позвоночника и не поднимайте плечи к ушам.
Ручной кран
Цель
- Мобилизовать плечи и стимулировать сведение лопаток для удлинения шеи.
Как выполнять
- Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх.
- Напрягите мышцы живота, прижмите лобковую кость к коврику и оторвите лоб от пола.
- Поднимите грудь и руки, сосредоточьтесь на вытягивании макушки.
- Согните локти так, чтобы кончики пальцев соприкоснулись над поясницей.
- Вытяните руки назад, но держите грудь и руки поднятыми.
- Повторите 6-8 раз.
Одноплечевое удлинение из кактусовых ветвей
Цель
- Улучшить осознание положения тела и односторонний контроль.
Как выполнять
- Лягте на живот, согните локти под углом 90°, ладони направлены вниз.
- Напрягите мышцы живота и оторвите лоб от пола.
- Поднимите грудь и руки, сосредоточьтесь на вытягивании макушки.
- Не поворачивая туловище, вытяните одну руку за спину к бедру.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
Тяга локтя
Цель
- Углубить активацию широчайшей мышцы спины, снять напряжение в шее и нарастить силу задней цепи.
Как выполнять
- Лягте на живот, согните локти под углом 90°, ладони направлены вниз.
- Напрягите мышцы живота, прижмите лобковую кость к коврику и оторвите лоб от пола.
- Поднимите грудь и руки, сосредоточившись на вытягивании макушки.
- Переместите локти к талии, притягивая лопатки к позвоночнику.
- Сосредоточьтесь на удлинении шеи и выполните плавные движения.
- Повторите 8-10 раз.
Итог
Эти простые, но эффективные упражнения пилатеса помогут вам укрепить верхнюю часть спины, улучшить осанку и снять напряжение в плечах. Выполняйте их регулярно, и ваше тело будет благодарно!
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.