Диетические блюда из капусты: 12 интересных ПП-рецептов — читать на Gastronom.ru

Капустная запеканка с зеленым соусом

Низкокалорийные блюда из капусты совсем не скучные, как может показаться на первый взгляд. Секрет сбалансированного вкуса, как правило, в деталях. Например, в замечательном зеленом соусе на основе греческого йогурта и большого количества свежей зелени.

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• молодая белокочанная капуста — 1 кг
• яйца — 2 шт.
• сметана 10% жирности — 100 г
• манная крупа — 100 г
• панировочные сухари
• оливковое масло
• соль

Для зеленого соуса:

• густой греческий йогурт — 200 г
• большой пучок свежей зелени (кинза, мята, укроп, петрушка)
• соль

1. Капусту нарежьте средними кусочками, кочерыжку удалите. Припустите в кипящей подсоленной воде до мягкости. Пропустите через мясорубку.

2. Переложите капустную массу в кастрюлю. Добавьте 1–2 ст. л оливкового масла и 1–2 ст. л. питьевой воды. Всыпьте манку, варите на слабом огне 8 минут. Охладите до 70 °С, добавьте взбитые с солью яйца. Тщательно перемешайте.

3. Жаропрочную форму смажьте оливковым маслом, присыпьте сухарями, излишки стряхните. Положите капустную массу, разровняйте. Смажьте поверхность сметаной и присыпьте оставшимися сухарями.

4. Готовьте запеканку в разогретой до 180 °С духовке около 15 минут. В это время мелко порубите зелень, добавьте густой греческий йогурт, посолите.

5. Подавайте капустную запеканку теплой или полностью остывшей. Сверху полейте зеленым соусом.

Полезный совет

Чтобы снизить калорийность этой запеканки, панировочные сухари приготовьте из тонкого бездрожжевого лаваша. Сметану в запеканке можно заменить на йогурт.

Овощной смузи-боул с маком и орехами

Густой низкокалорийный овощной смузи с капустой и орехами — это и замечательный бодрящий завтрак, и полноценный ужин, и здоровый перекус. Вместо мака можно взять семена чиа или льна.

15 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• капуста белокочанная — 100 г
• авокадо — 1 шт.
• груша — 1 шт.
• шпинат — 100 г
• огурец — 1 шт.
• лимонный сок — 1 ст. л.
• мята — 2 веточки
• соль
• свежемолотый черный перец

Для подачи:

• микрозелень
• грецкие орехи
• мак

1. Нарежьте 1/2 огурца тонкими кружками, отложите для подачи. Оставшуюся часть нарежьте произвольно. Нашинкуйте капусту. Разрежьте грушу на дольки, удалите семена.

2. Авокадо разрежьте вдоль, ложкой выньте мякоть. Грецкие орехи подсушите на сковороде до золотистого цвета, 1–2 минуты. Переложите на доску, порубите.

3. Положите огурец, капусту, авокадо, свежий шпинат, листья мяты и грушу в чашу блендера. Приправьте перцем, посолите, влейте лимонный сок, измельчите до однородности. Блендер должен работать на максимальной скорости.

4. Разлейте смузи в миски, украсьте кружками огурца и микрозеленью, посыпьте орехами и маком. Сразу подавайте на стол.

Салат из молодой капусты с орехами и тремя видами лука

Сделать ПП-блюда из капусты более сытными помогут богатые полезными жирами грецкие орехи, а также обжаренный в небольшом количестве растительного масла репчатый лук. Если ни тем, ни другим не злоупотреблять, калорийность салата будет совсем небольшой, и он отлично подойдет для тех, кто соблюдает диеты и хочет похудеть.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• средний кочан молодой капусты — 1 шт.
• крупный репчатый лук — 1 шт.
• небольшой лук-шалот — 2 шт.
• грецкие орехи — 50 г
• средний пучок зеленого лука — 1 шт.
• медовая горчица — 1–2 ст. л.
• растительное масло
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Репчатый лук нарежьте тонкими полукольцами. Обжарьте в небольшом количестве растительного масла до золотисто-коричневого цвета. Посолите.

2. Шалот нарежьте как можно мельче, смешайте с горчицей и щепоткой соли. Влейте масло, в котором жарился лук, поперчите.

3. Нашинкуйте тонко белокочанную капусту. Смешайте с заправкой. Добавьте измельченный зеленый лук и жареный лук со сковороды.

4. Посолите и поперчите, посыпьте подсушенными на сухой сковороде грецкими орехами, тщательно перемешайте. Подавайте на стол.

Салат из квашеной капусты с редькой, клюквой и тмином

Квашеная капуста не только низкокалорийна, но и богата полезными пищевыми волокнами и редким витамином К. Сочетайте ее с сезонными корнеплодами: редькой, морковью, корнем петрушки и т. д. В качестве заправки можно взять любое нерафинированное растительное масло. Салат делается на раз-два — быстро и просто!

20 минут

Дополнительное время: 10 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• квашеная капуста — 400 г
• крупная зеленая редька — 1 шт.
• клюква — 200 г
• крупная соль — 1 ч. л.
• семена тмина — 1/2 ч. л.
• сахар — 1/2 ч. л.
• нерафинированное подсолнечное масло

1. Редьку нарежьте кубиками со стороной 1 см. Растолките тмин с сахаром и солью в ступке, посыпьте редьку, перемешайте и дайте немного настояться.

2. Если капуста нашинкована длинной соломкой, нарежьте ее кусочками покороче. Смешайте редьку и капусту.

3. Добавьте в салат клюкву, сбрызните растительным маслом, перемешайте, поставьте в холодильник минимум на 10 минут. Подавайте на стол охлажденным.

Полезный совет

Клюкву в этом салате можно заменить на бруснику.

Постные щи с грибами

ПП-рецепты с капустой обязательно включают в себя первые блюда. По мнению диетологов, богатые клетчаткой овощные супы не только насыщают, но и предотвращают переедания. Если под рукой не оказалось сухих белых грибов, подойдут подосиновики или опята.

1 час

Дополнительное время: 3–4 часа

Для приготовления 4 порций нужно:

• квашеная капуста — 200 г
• репчатый лук — 2 шт.
• сушеные белые грибы — 50 г
• растительное масло — 2–3 ст. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Грибы положите в миску, залейте 1 л воды, накройте крышкой и оставьте на 3–4 часа при комнатной температуре.

2. Репчатый лук мелко нарежьте. В сковороде разогрейте немного растительного масла. Положите лук и, помешивая, обжарьте на среднем огне до прозрачности.

3. Квашеную капусту отожмите от рассола. При необходимости порубите помельче. Добавьте капусту к луку и готовьте на слабом огне до мягкости.

4. Грибы откиньте на дуршлаг (настой сохраните). Тщательно промойте, мелко нарежьте. Настой процедите через 2 слоя марли. Перелейте в кастрюлю, добавьте 1 л питьевой воды.

5. Поставьте кастрюлю на огонь, доведите до кипения. Положите тушеную капусту с луком и нарезанные грибы. Снова доведите до кипения.

6. Прикройте крышкой и варите щи на слабом огне 30–40 минут. Посолите и поперчите по вкусу.

7. Дайте готовым щам настояться под крышкой в течение 15 минут. Затем разлейте по тарелкам, подавайте на стол.

Овощное рагу классическое с капустой

Это овощное рагу получается вкусным даже без большого количества масла, мяса или грибов, что особенно порадует вегетарианцев и тех, кому захотелось легкого обеда или ужина. Если вам больше нравятся слегка хрустящие овощи, просто сократите время приготовления рагу на 10 минут.

1 час

Дополнительное время: 10–15 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• белокочанная капуста — 500 г
• картофель — 4 шт.
• кабачок — 1 шт.
• лук репчатый — 2 шт.
• помидор — 2 шт.
• красный сладкий перец — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• черешки сельдерея — 3 шт.
• чеснок — 3 зубчика
• петрушка — 2 веточки
• зеленый лук — 2 стебля
• лимонный сок — 1 ст. л.
• копченая паприка — 1 ч. л.
• семена кориандра — 1 ч. л.
• сахар — 1 ч. л.
• рафинированное растительное масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для соуса:

• натуральный греческий йогурт — 200 г
• мята — 2 веточки
• чеснок — 1 зубчик
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Нарежьте капусту квадратами со стороной 2 см. Переложите в миску, слегка посолите, помните руками или пестиком. Картофель нарежьте толстыми дольками. Сладкий перец нарежьте квадратами со стороной 1,5–2 см.

2. Снимите с помидоров кожицу, мякоть мелко порубите. Морковь нарежьте толстыми кружками. Кабачки нарежьте ломтиками толщиной в 1 см.

3. Очищенные черешки сельдерея нарежьте кусочками толщиной в 1 см, репчатый лук — половинками колец. Чеснок мелко порубите или пропустите через пресс.

4. Поставьте на плиту большой сотейник с толстым дном. Влейте пару ложек растительного масла, разогрейте. Добавьте лук, чеснок и семена кориандра. Готовьте, часто перемешивая, в течение 2–3 минут.

5. Добавьте морковь и красный перец, приправьте копченой паприкой, посыпьте сахаром, готовьте 2 минуты. Положите в сотейник картофель и сельдерей, влейте 250 мл горячей воды. Уменьшите нагрев до минимального, накройте крышкой, готовьте 10–12 минут.

6. Добавьте рубленые помидоры и капусту. Посолите, полейте лимонным соком и приправьте свежемолотым черным перцем. Аккуратно перемешайте, накройте крышкой, тушите еще 5 минут.

7. Положите в сотейник кабачок и мелко нарезанную петрушку. При необходимости влейте еще 80–100 мл горячей воды.

8. Измельчите оставшийся зубчик чеснока. Листья свежей мяты мелко нарежьте. В небольшой миске соедините натуральный йогурт с мятой и чесноком, посолите, приправьте перцем. Взбейте соус вилкой.

9. Снимите сотейник с огня, дайте рагу настояться 10–15 минут. Разложите готовое блюдо по тарелкам, посыпьте измельченным зеленым луком, подавайте на стол.

Тушеная капуста с яблоками

Тушеная с корнеплодами, яблоками и специями капуста — очень вкусное блюдо в стиле старой немецкой кухни. Здесь практически нет масла и рафинированного сахара, поэтому смело включайте его в диетические рецепты из капусты.

2 часа 30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• белокочанная капуста — 1 кг
• кисло-сладкие сочные яблоки — 3 шт.
• репчатый лук — 2 шт.
• запеченная свекла среднего размера — 1 шт.
• небольшой лимон (сок) — 1 шт.
• растительное масло — 2 ст. л.
• сахар — 2 ст. л.
• молотая корица
• молотая гвоздика
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Капусту нашинкуйте, переложите в большую миску. Немного посолите, перетрите руками. Лук нарежьте полукольцами. Яблоки очистите, разрежьте на половинки, вырежьте сердцевины с семенами. Мякоть нарежьте небольшими ломтиками.

2. Свеклу натрите на крупной терке. Капусту слегка отожмите, затем перемешайте с яблоками, луком и свеклой. Приправьте корицей, гвоздикой, сахаром и соком лимона. Посолите и поперчите.

3. Получившуюся овощную массу положите в толстостенную кастрюлю или казан. Сбрызните растительным маслом.

4. Накройте кастрюлю крышкой или фольгой, отправьте в разогретую до 160 °C духовку на 2 часа. В процессе приготовления овощи нужно пару раз перемешать. По готовности сразу же подавайте на стол.

Голубцы с киноа и фетой

Эти оригинальные голубцы с молодой капустой и киноа ничем не уступают по вкусу мясным, а калорий содержат почти на треть меньше. Если хотите сделать блюдо более диетическим, исключите из списка ингредиентов сметану или замените ее на йогурт.

1 час

Для приготовления 6 порций нужно:

• небольшой кочан молодой капусты — 1 шт.
• крупный красный лук — 1 шт.
• сладкий перец — 1 шт.
• киноа — 150 г
• фета — 150 г
• большой пучок зелени — 1 шт.
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для заливки:

• томатный соус — 150 г
• сметана 10% — 150 г

1. Киноа отварите в подсоленной кипящей воде согласно инструкции на упаковке, примерно 15 минут. Откиньте на сито, дайте стечь жидкости. Переложите в миску.

2. Лук и сладкий перец нарежьте кубиками. Разогрейте в сковороде немного оливкового масла, обжарьте лук до мягкости, в течение 5 минут. Добавьте сладкий перец, продолжайте готовить еще 5 минут. Переложите лук с перцем в миску с киноа.

3. Мелко нарежьте зелень, разомните фету. Вмешайте в начинку. Посолите и поперчите, еще раз хорошо перемешайте.

4. Кочан капусты бланшируйте в кипящей воде примерно 5–7 минут. Листья должны стать мягкими. Переложите капусту на дуршлаг, обсушите.

5. Аккуратно подрежьте листья, затем снимите их по одному. Если нужно, удалите утолщения.

6. Положите в центр листа капусты 1–2 ст. л. начинки, заверните конвертом. Разогрейте в сковороде 1 ст. л. оливкового масла. Обжарьте голубцы с двух сторон.

7. Добавьте нежирную сметану и томатный соус. Влейте 100 мл горячей воды, уменьшите огонь до слабого, накройте сковороду крышкой.

8. Тушите диетические голубцы примерно 15 минут. Полейте соусом, украсьте свежей зеленью и подавайте к столу.

Полезный совет

Для разнообразия можно готовить другие варианты ПП-голубцов. Например, это постное блюдо.

Солянка из капусты с грибами

В этом рецепте расскажем, как приготовить диетическую капусту вкусно и интересно. Возьмите любые лесные или культивируемые грибы, обжарьте их отдельно, соедините с капустой и тушите до готовности. Если предпочитаете яркие специи, добавьте в солянку щепотку молотого тмина или кориандра.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• капуста — 500 г
• шампиньоны — 400 г
• грибной бульон — 300 мл
• лук репчатый — 2 шт.
• растительное масло — 2 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• соль
• черный свежемолотый перец

1. Репчатый лук нарежьте полукольцами, зубчики чеснока разрежьте на 4 части. Капусту нарежьте тонкой соломкой. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук и чеснок, помешивая, около 4–5 минут.

2. Добавьте в сковороду нашинкованную капусту и готовьте еще 10 минут, периодически помешивая. Посолите, поперчите по вкусу и перемешайте.

3. Шампиньоны нарежьте средними кубиками, обжарьте на отдельной сковороде на сильном огне в течение 5 минут. Слейте выделившуюся жидкость.

4. Жареные грибы добавьте к капусте, влейте грибной бульон и тушите еще 10–12 минут. 

5. Приправьте солянку солью и перцем. По желанию посыпьте любой рубленной зеленью. Подавайте на стол.

Тушеная капуста с томатной пастой на сковороде

В 100 г этой тушеной капусты всего 105 ккал, поэтому блюдо можно смело назвать диетическим. В сезон вкусных летних помидоров используйте их вместо томатной пасты. Не лишней будет любая яркая зелень, например, кинза или петрушка.

40 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• капуста белокочанная — 500 г
• крупная морковь — 1 шт.
• крупный репчатый лук — 1 шт.
• томатная паста — 100 г
• зеленый лук — 1 пучок
• перец душистый — 3 горошины
• лавровый лист — 2 шт.
• черный перец — 3 г
• соль
• тмин
• рафинированное растительное масло

1. Капусту нашинкуйте тонкой соломкой, переложите в миску, посолите. Отожмите руками, чтобы удалить лишнюю жидкость.

2. Лук нарежьте кубиками. Морковь натрите на крупной терке. В сковороде с толстым дном разогрейте 1–2 ст. л. растительного масла. Положите лук и обжарьте до прозрачности. Добавьте морковь, тушите еще 3 минуты, помешивая.

3. Положите в сковороду капусту, перемешайте, накройте крышкой. Убавьте нагрев до минимального, тушите около 15 минут. При необходимости добавьте воду.

4. Томатную пасту разведите небольшим количеством воды, влейте в сковороду с овощами. Добавьте все специи, перемешайте, тушите 7–8 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу.

5. Удалите из сковороды лавровый лист и душистый перец. Готовую капусту разложите по тарелкам, посыпьте измельченным зеленым луком, подавайте на стол.

ПП-пирог с капустой

Диетические блюда из капусты — это не только салаты, но и выпечка. Калорийность ПП-заливного пирога, приготовленного по этому рецепту, не превышает 70 ккал на 100 г. Муку можно взять цельнозерновую, а в начинку положить немного измельченной зелени.

1 час

Для приготовления 10 порций нужно:

• йогурт греческий — 200 г
• мука пшеничная — 100 г
• яйца — 1 шт.
• сода пищевая — 3 г
• соль — 3 г

Для начинки:

• капуста белокочанная — 500 г
• морковь — 1 шт.
• соль — 3 г

1. Разогрейте духовку до 200 ºC. Дно формы диаметром 20–22 см застелите бумагой для выпечки. Стенки не смазывайте.

2. Взбейте яйцо, добавьте маложирный йогурт, тщательно перемешайте до однородности. Просейте муку с содой и солью. Соедините сухие и жидкие ингредиенты, перемешайте.

3. Тонкой соломкой нарежьте капусту. На крупной тёрке натрите морковь. Смешайте овощи, посолите, пожмите руками.

4. Влейте 1/2 теста в форму, разровняйте. Положите начинку, залейте оставшимся тестом. Немного постучите формой по столу, чтобы заполнились все пустоты.

5. Поставьте пирог на средний уровень духовки, выпекайте в режиме верх-низ до румяной корочки, примерно 40 минут. Готовность проверьте деревянной шпажкой.

6. Выньте пирог с капустой из духовки, немного остудите. Пройдитесь ножом вдоль стенок формы, переложите пирог на большую плоскую тарелку, нарежьте на порционные кусочки. Подавайте к столу.

Перец, фаршированный капустой

Диетические блюда из капусты белокочанной можно заготавливать на зиму. Такой маринованной закуске потребуется минимум 2 месяца, чтобы хорошо настояться. Обратите внимание, что в списке ингредиентов нет ни грамма масла, что делает блюдо по-настоящему низкокалорийным.

1 час

Дополнительное время: 2 часа

Для приготовления 4 порций нужно:

• капуста белокочанная — 700 г
• перец сладкий зеленый — 500 г
• морковь — 200 г
• лук репчатый — 200 г
• чеснок — 2 зубчика

На 1 л маринада:

• уксус бальзамический — 200 мл
• соль — 4 ст. л.
• сахар-песок — 2 ст. л.
• горчица семена — 1 ст. л.
• перец черный горошек — 10 шт.
• кориандр семена — 1 ч. л.

1. Нарежьте капусту очень тонкой соломкой. Морковь натрите на крупной терке. Репчатый лук мелко порубите. Зубчики чеснока измельчите с помощью тяжелого ножа.

2. Соедините капусту с луком, чесноком и морковью в большой миске. Добавьте 2 ст. л. соли. Влейте 2 ст. л. уксуса. Перемешайте и оставьте на 2 часа при комнатной температуре. Время от времени перемешивайте овощи.

3. Небольшим острым ножом срежьте горизонтально с каждого сладкого перца верхушку, осторожно удалите семена и перегородки.

4. Капусту с морковью, луком и чесноком отожмите от лишней жидкости. Плотно разложите начинку в подготовленные перцы. Влейте оставшийся уксус в ковшик, добавьте сахар и оставшуюся соль. На сильном огне доведите до кипения, всыпьте горчицу, перец, кориандр. Уменьшите огонь и варите маринад 5 минут.

5. Разложите фаршированные перцы по стеклянным стерилизованным банкам. Влейте горячий маринад, прикройте стерилизованными крышками. Поместите банки в большую кастрюлю, дно которой застелено полотняной салфеткой. Влейте воду так, чтобы она доходила до плечиков банок.

6. Стерилизуйте в течение 15 минут, после чего плотно укупорьте крышками, переверните на полотенце и дайте остыть. Храните в темном прохладном месте.

Полезный совет

При желании можно заменить бальзамический уксус на яблочный или белый винный.