Описание продукта
Семена чиа получают из пустынного растения чиа белая или шалфей испанский (Salvia hispanica), относящегося к семейству яснотковых, виду рода шалфей. Считается, что оно впервые появилось в Центральной Америке. При этом семена родственного растения, Salvia columbariae (золотистая чиа), использовались в основном коренными американцами на юго-западе Соединенных Штатов.
Однолетнее травянистое растение достигает высоты до 1 метра. Листья располагаются друг напротив друга, длиной 4-8 сантиметров. Цветки белые или багровые, а овальные сплющенные семена — маленькие, диаметром до 2 миллиметров. Обычно они бывают черного или белого цвета, с рельефным рисунком на поверхности.
Сбор семян в основном происходит с помощью машин, но также и вручную. Семенные головки подвергаются удалению, после чего из них высвобождаются крошечные семена, которые отправляются на фасовку. Обработка семян теплом или химическими веществами не происходит.
Какой вкус у семян чиа? Семена чиа имеют оттенок орехового вкуса, но он не назойливый и сильный, поэтому их можно включать в разные продукты, например, йогурты, или в блюда для придания им пользы и специфической текстуры.
Семена — не единственная съедобная часть растения, его ростки тоже можно есть и добавлять в салаты.
Немного из истории продукта. Первое появление чиа произошло еще в 3500 году до нашей эры. Чия белая описана и изображена в двух ацтекских кодексах, созданных между 1540 и 1585 годами. Согласно записям ацтеков и испанцев-завоевателей, чиа традиционно выращивалась в регионе, простирающемся от северо-центральной Мексики до Гватемалы. Вторая, меньшая по размеру территория возделывания охватывала Никарагуа и южный Гондурас.
Распространение растения происходило довольно долго. В Мексике после ацтеков между 1500 и 900 годами до нашей эры растение выращивали индейцы тольтеки. Древние народы нашли удивительное применение чиа. Они использовали семена в медицине, измельчали в муку, добавляли в напитки, прессовали для получения масла, а еще применяли во время жертвоприношений в религиозных церемониях и подносили как дар своим верховным религиозным деятелям.
Иезуитские летописцы утверждали, что это растение занимало в их рационе третье место после кукурузы и бобов, опережая амарант.
Испанцы, когда завоевали Мексику, запретили чиа именно из-за ее религиозного использования. Растение сохранилось в некоторых регионах страны и вновь появился для нашего современного использования (в этом нам повезло!). Доктор Уэйн Коутс, профессор-исследователь из американского Университета Аризоны в области новых и древних пищевых культур, был одним из первых, кто заново открыл семена чиа в 1980-е года. Некоторые ученые, диетологи и фермеры объединились для коммерческого выращивания растения в Аргентине.
Сезон
На полках магазинов семена чиа есть весь год.
Виды и сорта
Семена чиа доступны на рынке в двух вариантах — черном и белом. Разница в питательной ценности двух разновидностей отсутствует или является абсолютно незначительной. При этом белые семена из-за своей редкой доступности, кажется, стали более популярными, но все семена одинаково хороши для употребления при разработке плана диеты для похудения.
Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления
Семена чиа — отличный источник омега-3 жирных кислот. Еще семена чиа являются отличным источником клетчатки, железа, кальция, магния и цинка.
В 1 столовой ложке (12 граммов) семян чиа содержится:
- 60 ккал
- 2 г белка
- 4 г жира
- 5 г углеводов
- 5 г клетчатки
Семена чиа, сколько можно есть в день? Для здоровья достаточно съедать не более 1,5 столовые ложки семян чиа в день.
Как выбирать
При покупке семян чиа последователи ЗОЖ рекомендуют искать сочетание черных и белых семян. Даже если сочетания нет, а есть один цвет продукта, семена не должны быть коричневыми. Считается, что они еще не полностью созрели и не содержат должного (высокого) уровня питательных веществ. Они также могут иметь горький вкус.
Как хранить
Семена чиа могут храниться до 1,5-2 лет вне холодильника. Важно хранить их герметичной (запечатанной) упаковке, в сухом месте, вдали от источников тепла.
Молотые семена чиа также имеют длительный срок хранения, но лучше всего хранить их в стеклянной посуде, убрав в холодильник. Замоченные семена чиа хранятся в холодильнике около5-7 дней, а проросшие семена чиа следует съесть в течение 1-2 дней.
Как готовить
Семена чиа можно добавлять в другие продукты в качестве начинки. Их прекрасно использовать в смузи, сухих завтраках, энергетических батончиках, мюсли, йогуртах, лепешках и хлебе.
В отличие от семян льна, цельные семена чиа можно, но не обязательно, измельчать, чтобы увеличить биодоступность питательных веществ. Их семенная оболочка нежная и легко «разрывается» под воздействием влаги.
ВАЖНО! Сухие семена чиа добавляют хрусткости готовому блюду, но их текстура резко меняется, когда семена набухают и становятся гелеобразными при добавлении жидкости.
Текстура влажных семян чиа делает их особенно привлекательными в качестве пудинга, который можно легко приготовить с помощью любимого йогурта или молока с добавками фруктов и/или орехов.
Семена чиа прекрасно сочетаются с уксусом, лимонным соком, оливковым маслом и медом, что делает их идеальным ингредиентом для салатных заправок. Но чем больше семян будет использовано, тем гуще получится заправка.
Семена чиа — хорошая замена яиц в веганской диете. Если смешать их с водой и дать настояться, чиа станет желеобразным. Используйте продукт в таком виде для выпечки.
СОВЕТ: для замены 1 яйца смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды и дайте настояться 10-15 минут.
Сочетание с другими продуктами
Существует много продуктов, которые составляют отменные сочетания с семенами чиа:
- кокос, финики, черника, клубника, малина, вишня, манго, персики, ананасы, гранат, лимоны и апельсины, киви, яблоки, авокадо и изюм
- миндаль, кешью, орехи макадамия, грецкие орехи, кедровые орехи, фисташки, пекан
- семена льна, тыквы или подсолнечника
- корица, мускатный орех
- кленовый сироп, мёд, какао-порошок
- горький, молочный, белый шоколад
- овес, гречка, киноа.
Варианты молока, которые хорошо сочетаются с семенами чиа, включают:
- миндальное молоко
- молоко из кешью
- кокосовое молоко
- соевое молоко
- овсяное молоко
- цельное коровье молоко.
Вот несколько рабочих идей от шеф-поваров, которые можно использовать и дома:
- семена чиа + кокос + ваниль + кленовый сироп
- семена чиа + банан + миндальное молоко + апельсин
- семена чиа + корица + мёд + йогурт
- семена чиа + овес + грецкие орехи + нектар агавы + изюм
- семена чиа + клюква + апельсин + кокосовое молоко.
Продукт в кухнях мира
Пиноле – это разновидность каши, которую и готовят и сегодня. Это было одно из многих блюд, которые с чиа готовили еще ацтеки. Для его приготовления семена обжаривали, перемалывали в муку, а затем смешивали с кукурузной мукой и водой. Также из семян, перемолотых в муку готовили лепешки и выпекали их на открытом огне.
Мексиканское племя тараумара славится своими бегунами. Они пьют напиток искиате – смесь семян чиа, лимона и воды. Говорят, что выпив его, бегуны способны без труда пробежать сотни миль.
Польза и вред семян чиа
Семена чиа обладают особым составом, влияющим на пользу для здоровья. Они имеют полисахаридную оболочку, которая впитывает окружающую жидкость — в 10-12 раз больше веса самих семян! Из-за этого семена чиа могут замедлять усвоение углеводов организмом. По сути, они действуют как дополнительное пространство для хранения углеводов, в котором они хранятся дольше, что позволяет углеводам преобразоваться в гликоген позже, когда будет необходимо пополнить запасы этого полисахарида.
Исследование, проведенное в Лаборатории человеческих способностей Университета Алабамы, показало, что марафонцы могут выступать так же эффективно после употребления 820 калорий спортивного изотонического напитка и 820 калорий чиа, как и после употребления 1636 калорий только напитка — без чиа. При использовании чиа спортсменам не нужно потреблять дополнительный сахар во время тренировки (по сравнению с теми же упражнениями без чиа) для пополнения запасов гликогена, поскольку в семенах чиа он уже есть.
В чиа замечено высокое содержание кальция, необходимого для прочности зубов и костей. Семена также содержат магний, фосфор и белок. Эти питательные вещества помогают укрепить кости и предотвратить потерю костной массы в зрелом возрасте.
В чем еще польза семян чиа для организма? Семена чиа содержат больше омега-3 по сравнению с любой другой растительной пищей. Многие полагают, что больше всего жирных кислот в семенах льна, но в семенах чиа их уровень выше. Менее чем в 110 граммах содержится примерно 18 граммов омега-3.
Семена чиа славится своими фитонутриентами, растительными химикатами, содержащими защитные и предотвращающие болезни соединения. Их роль — защитить растение от болезней, травм, насекомых, засухи, чрезмерной жары, ультрафиолетовых лучей, а также ядов или загрязнителей в воздухе или почве. Другими словами, они составляют часть иммунной системы растения. И то, что они делают для растений, они могут сделать и для нас.
Семена чиа помогают контролировать уровень сахара в крови. Доказано, что семена чиа являются полезным средством лечения диабета, поскольку они могут замедлить пищеварение. Кроме того, когда они подвергаются воздействию жидкости, гелеобразная текстура помогает предотвратить скачок уровня сахара в крови.
В чем польза семян чиа для женщин? Продукт способствует увеличению гидратации (насыщению водой) организма. Его также можно использовать в качестве увлажняющего средства для кожи. Содержащиеся в семенах антиоксиданты помогают бороться со старением, успокаивают воспаления и сохраняют сияние кожного покрова.
Семена чиа обладают антиаллергенными свойствами, и они не содержит глютена. При этом людям с тяжелой пищевой аллергией следует пробовать их осторожно, особенно тем, у кого есть аллергия на другие семена или орехи.
Вред семена чиа могут нанести, если есть их бесконтрольно. Тогда они способны вызвать расстройство пищеварения.
Диета и похудение
Предполагается, что фитонутриенты, обнаруженные в семенах чиа, оказывают защитное действие не только для самого растения, но и на организм человека (на сердце и печень), а также семена обладают омолаживающими и антиканцерогенными свойствами. Некоторые диетологи считают, что семена чиа хороши для похудения.
ВАЖНО! Пока эти предположения не подтверждены достаточным количеством научных исследований.
Вот несколько советов по использованию семян чиа для похудения:
- Добавляйте продукт в кашу, смузи, сок или пудинг.
- Приготовьте воду с семенами чиа. Смешайте 1 столовую ложку семян и 200 миллиметров питьевой воды. Употребление воды с суперфудом рано утром будет наиболее полезным для здоровья.
- Салат также станет хорошим вариантом для диетического питания. Для него просто нарежьте овощи, листья зеленого салата, выжмите сок лимона и добавьте в миску семена чиа.
5 интересных фактов о продукте
- Белая чиа лучше всего растет на широте 15 ° по обе стороны от экватора. Кроме того, она хорошо растет в пределах 23 ° по обе стороны от экватора.
- Чиа не входит в число генетически модифицированных продуктов. Семена хорошо растут, транспортируются и хранятся, поэтому их не нужно изменять.
- Терракотовые горшки для проращивания семян чиа в форме различных животных и людей долгое время были популярным туристическим сувениром. В различных городах центральной и южной Мексики такие емкости были обычным явлением. Со временем они превратились в «чиа пет» – приспособление для получения ростков чиа. Джозеф Педотт, американский маркетолог, увидев оригинальные чиа горшки в Мексике, в 1977 году решил создать американскую версию. Среди самых популярных форм: безумные кролики, лягушки, бегемоты, котята, свиньи, щенки и черепахи.
- Здоровая шерсть домашних питомцев — мечта каждого владельца собак. У некоторых пород есть аллергия на рыбий жир, традиционно помогающий в уходе, и питомцам приходится соблюдать строгую диету, но семена чиа безопасны и для них. Продукт можно добавлять в корм. Перед началом изменения рациона проконсультируйтесь с ветеринаром.
- 23 марта в США отмечается Национальный день чиа.
Мнение эксперта
Наталья Костенко, дипломированный доказательный нутрициолог, член Общественного объединения «Нутрициологи России», автор статей по здоровому питанию и образу жизни, эксперт по профилактике заболеваний и снижению веса:
Новые исследования показывают, что включение семян чиа в рацион здорового питания может помочь снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как снижение уровня холестерина, триглицеридов и кровяного давления. Однако опубликовано не так много исследований о пользе употребления семян чиа для здоровья, и большая часть доступной информации основана на исследованиях на животных или людях с небольшим количеством участников.
Какой вред у семян чиа? Противопоказаний у семян чиа довольно мало. От их употребления следует воздерживаться людям с пониженным давлением (поскольку чиа может усугубить состояние человека), а также людям, которые принимают аспирин. Причина — в антикоагулянтных свойствах семян: считается, можно получить неконтролируемое усиление эффекта действия лекарственного препарата, снижающего свертываемость крови. По причине повышения риска кровотечений беременным рекомендуется семена чиа включать в рацион только по разрешению врача.
Также семена чиа могут спровоцировать избыточное газообразование в ЖКТ.