Полезные блины: как снизить их калорийность и сохранить вкус — читать на Gastronom.ru

Жесткие диеты с категорическим отказом от любимых «вкусняшек» практически всегда ведут к срывам, компульсивному перееданию. Пища обязательно должна быть не просто полезной, но приносить радость и доставлять удовольствие. При этом, чтобы не удариться в другую крайность, ведущую к появлению лишних килограммов, важно осознавать, что и в каких количествах мы едим.

Понимание энергетической ценности разных продуктов позволяет отслеживать «энергетические бомбы», заменять их на более «лайтовые» и оптимальные для здоровья и фигуры варианты. Такой подход отлично зарекомендовал себя в отношении «румяных солнышек»: манипулируя составом теста и начинки, можно существенно снизить калорийность каждого блинчика, отыскать замену слишком жирным и сладким топпингам.

Сколько калорий в блинах

Основная проблема заключается в том, что в зависимости от рецепта, размера сковороды и индивидуальных предпочтений вес и энергетическая ценность блинов будет варьироваться. Например, из 100 мл теста на воде или молоке можно ухитриться получить до 5 штук, тоненьких и кружевных. Если же за основу взять кефир, добавить дрожжи, положить побольше муки, из аналогичного количества выйдет всего 2–3 пышных блинчика. Очевидно, что калорийность 1 блина из этих двух партий будет очень разной.

Каждая добавленная щепотка сахара, горсть муки, ложка масла — источник дополнительных калорий для нашего организма. Поэтому, если хочется знать их точное количество, стоит раз-другой «просчитать» все компоненты, а затем строго придерживаться рецепта. Мы же можем говорить лишь об усредненных значениях. Блины на кефире, молоке, воде, обычной или гречневой муке, с яйцом и без, с мясом, творогом — их калорийность рассчитывается в определенных диапазонах.

Как снизить калорийность блинов и сделать их полезнее 

1. Заменить пшеничную муку высшего сорта на более полезную. Например, цельнозерновая мука содержит больше клетчатки, витаминов и микроэлементов. В рисовой отсутствует глютен, поэтому ее часто используют при его непереносимости, такая мука содержит большое количество витаминов и микроэлементов. Овсяная мука способствует нормализации пищеварения, содержит большое количество витаминов группы B, незаменимые аминокислоты и минералы. Кукурузная мука богата клетчаткой, магнием, калием. Гречневая мука — превосходный источник растительного белка, не содержит глютен, поможет поддержать уровень сахара и холестерина в норме. 
2. Добавлять в тесто фрукты и овощи, например, морковь, шпинат, манго и т. д. Они способны не только добавить в блины питательные вещества, но и сделать их более сытными и снизить калорийность на 100 г. 
3. Сократить количество сахара. Его можно заменить на стевию или сироп топинамбура. Если взять кокосовый или тростниковый сахар, мед, то энергетическая ценность существенно не снизится, но организм получит больше полезных элементов.
4. Добавлять в тесто минимум масла, отдавать предпочтение маложирным сортам молока и кефира, растительным маслам, например, оливковому, кокосовому, миндальному, виноградной косточки, отказаться от привычки смазывать сковороду свиным салом (лучше всего готовить на сковородке с антипригарным покрытием вообще без жиров).  
5. Использовать сковороду меньшего диаметра, стараться сделать блинчики более тонкими: калорийность блинов на молоке, воде, сыворотке, как правило, ниже, чем на кефире, ведь они чаще выходят кружевными.

Что выбрать в качестве начинки 

Одно из базовых правил составления рациона для худеющих — включение в него блюд, которые помогают быстро насытиться и надолго забыть о голоде. Блины не соответствуют этому требованию. Даже если мы берем самую полезную муку, кладем минимум сахара, яиц, жира, все равно на выходе получается блюдо, в котором много быстрых углеводов и мало белка. В результате требуется не один блинчик, уровень глюкозы в крови резко увеличивается после приема пищи, а затем быстро снижается — и мы снова хотим есть.

Решить эту проблему помогают правильные начинки. Именно они могут стать источниками протеинов, клетчатки, то есть компонентов, обеспечивающих чувство долгой сытости и делающих лакомство более полезным для организма. В качестве источников белка рассматриваем нежирное мясо, творог, яйца, а пищевые волокна и «витаминные бонусы» получаем из овощей, фруктов, зелени, ягод. В результате достаточно пары блинов, чтобы надолго утолить голод и не перебрать с калориями.

Вот 10 вариантов наполнителей, на которые стоит обратить внимание тем, кто следит за фигурой.

1. Постный говяжий, свиной фарш с луком, рубленая куриная грудка с зеленью. 
2. Красная рыба (форель, кета, нерка) с творогом или авокадо. 
3. Нежирный творог с мелко нарубленной зеленью — укропом, петрушкой, кинзой или с медом и ванилью (десертный вариант).
4. Свежие или замороженные ягоды с небольшим количеством меда или йогурта.
5. Яблоки или груши с корицей и ложечкой меда.
6. Низкожирный сыр фета со шпинатом.
7. Грибы с луком и гречкой. 
8. Пюре из авокадо с капелькой лимонного сока.
9. Пюре из запеченной тыквы или кабачка со специями.
10. Тушенная на воде капуста с яйцами.

6 рецептов полезных низкокалорийных блинов 

ПП-блины без яиц и коровьего молока

Самые диетические блинчики те, что готовятся без яиц и коровьего молока. Они получаются «кружевными», тающими во рту. К тому же готовится блюдо быстро и просто. Кстати, эти диетические блинчики вполне можно предложить ребенку на завтрак, если не утяжелять их сгущенкой или сметаной. Лучшим дополнением будут свежие ягоды или нарезанные ломтиками фрукты.

30 минут

Для приготовления 10–12 порций нужно:

• цельнозерновая пшеничная мука — 320 г
• нутовая мука — 160 г
• соевое молоко — 500 мл
• питьевая вода — 450 мл
• тростниковый сахар — 1 ст. л.
• разрыхлитель — 1 ч. л.
• соль — на кончике ножа
• растительное масло — по вкусу

1. Просейте через мелкое сито в отдельную миску цельнозерновую пшеничную и нутовую муку с солью и разрыхлителем.
2. Питьевую воду налейте в небольшую кастрюлю или ковшик. Добавьте соевое молоко, сахар и поставьте на слабый огонь. Помешивая, нагрейте до теплого состояния (примерно до 30 °C).
3. Мучную смесь поместите в чашу миксера. Влейте молочную и взбивайте до получения жидкого теста однородной консистенции. После этого сразу начинайте печь блинчики.
4. Поставьте на сильный огонь сковороду и раскалите ее. С помощью кисточки смажьте растительным маслом. Наберите половник блинного теста и вылейте на сковороду. Подрумяньте с одной стороны.
5. Аккуратно подденьте блинчик кулинарной лопаткой и переверните на другую сторону. Подрумяньте и выложите на тарелку. Смажьте небольшим количеством растительного масла.
6. Таким же образом испеките все блинчики и подайте на стол горячими. Если не съедите все сразу, оставшиеся поместите в миску и затяните верх пищевой пленкой. Храните блины в холодильнике.

Тонкие кето-блинчики без пшеничной муки и сахара

Это простой и быстрый рецепт. В нем есть псиллиум, мука из шелухи подорожника: он придает вязкость и эластичность тесту и позволяет блинам держать форму. Дополните такие блины любыми ягодами или фруктами. Получится быстро, просто и вкусно!

15 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• миндальная мука — 20 г
• псиллиум — 10 г
• сливки — 100 мл
• вода — 170 мл
• яйца — 2 шт.
• соль — 0,25 ч. л.
• стевия (по желанию) — 0,25 ч. л.
• растительное масло для обжарки

1.  В яйца добавьте соль и стевию. Взбивайте миксером в течение минуты. Влейте теплые сливки с водой, перемешайте. Всыпьте миндальную муку и псиллиум. Еще раз перемешайте вручную. Должно получиться вязкое тесто.
2. Поставьте на сильный огонь сковороду и раскалите ее. С помощью кисточки смажьте растительным маслом. Наберите половник блинного теста и вылейте на сковороду. Подрумяньте с одной стороны.
3. Аккуратно подденьте блинчик кулинарной лопаткой и переверните на другую сторону. Подрумяньте и выложите на тарелку. Смажьте небольшим количеством растительного масла.
4. Таким же образом испеките все блинчики. 

Ржаные блинчики на кефире

Тесто для этих блинов готовится на ржаной муке и кефире с содой. Реакция соды и кефира обеспечит блинчикам пористость и легкость, но главный секретный ингредиент — 20 мл водки. В готовых блинах не будет запаха водки (он улетучится при жарке), зато тесто станет еще более воздушным, а края блинчиков — румяными и хрустящими.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

Для теста:

• ржаная мука — 150 г
• кефир — 250 мл
• питьевая вода — 125 мл
• яйца — 2 шт.
• водка — 20 мл
• сахар — 0,5 ч. л.
• сода — 0,25 ч. л.
• соль — 0,25 ч. л.
• растительное масло + для смазывания сковороды — 2 ст. л.

Для начинки:

• слабосоленая форель — 300 г
• творожный сыр — 250 г
• сметана — 30 г
• замороженный зеленый горошек — 30 г
• хрен  — 2 ч. л.

Для пюре:

• авокадо — 2 шт.
• лимон — 1 шт.
• оливковое масло — 4 ст. л.
• свежемолотый черный перец
• зелень для подачи

1. В миске взбейте яйца с сахаром и солью. Добавьте муку и постепенно влейте кефир, перемешивая, чтобы не было комочков. Влейте горячую воду, перемешайте и оставьте на 15 минут при комнатной температуре.
2. Добавьте водку, соду и растительное масло. Перемешайте до однородности.
3. Смазывая сковороду маслом, испеките блинчики.
4. Для пюре снимите цедру с лимона, из мякоти выжмите сок. Авокадо очистите, удалите косточку. Мякоть положите в чашу блендера, добавьте цедру, лимонный сок, свежемолотый черный перец и оливковое масло, взбейте до однородности.
5. Для начинки вскипятите воду и отварите горошек, около 5 минут, остудите. Форель нарежьте тонкими ломтиками.
6. Творожный сыр смешайте со сметаной и хреном до однородности.
7. Смажьте блины творожным сыром со сметаной и хреном, выложите форель, добавьте горошек, оставив немного для подачи. Сверните часть блинов конвертами, остальные трубочками.
8. На тарелку выложите пюре из авокадо, на него два блина. Посыпьте горошком, зеленью и сразу подавайте.

Тонкие ПП-блины на рисовой муке

Рисовые блинчики на кокосовом молоке — настоящее тропическое наслаждение. Из плюсов: хрустящая текстура, аромат кокоса, витамины и микроэлементы, отсутствие глютена. Рекомендуем подавать блинчики с натуральным йогуртом и любимыми фруктами.

30 минут

Для приготовления 4–6 порций нужно:

• рисовая мука — 12 ст. л. (с горкой)
• жирное кокосовое молоко — 500 мл
• яйца — 4 шт.
• соль — 1 ч. л.
• разрыхлитель — 1 ч. л.
• сахар (лучше тростниковый) — 4 ч. л.
• кокосовое масло жидкое — 4 ст. л.
• ягодный йогурт для подачи

1.  Яйца взбейте с сахаром и солью. Добавьте кокосовое молоко и масло. Хорошо перемешайте, чтобы не было комочков. Постепенно всыпьте муку и разрыхлитель. Смотрите по консистенции теста: оно должно быть жидким. Если тесто жидковатое — подсыпьте муки, если туговатое — подлейте немного кокосового молока. Оставьте тесто при комнатной температуре на 15 минут.
2. Смажьте сковороду сливочным маслом  (только 1 раз, перед выпеканием первого блина) и выпекайте блины. Чтобы блины получились тонкими, ажурными, в дырочку, возьмите поварешкой немного теста и налейте его, заходя на бортики сковороды, медленно вращая, чтобы тесто равномерно распределялось по всей поверхности.
3. Подавайте с натуральным йогуртом: он приятно оттеняет вкус рисово-кокосовых блинов.

Кукурузные блины с рикоттой и овощами

Кукурузные блинчики с рикоттой и овощами станут не только угощением, но и украшением стола. Такие блины всегда получаются нежными и сочными за счет начинки. Кукурузная мука содержит большое количество витаминов и микроэлементов, а рикотта дополнит блюдо белком и кальцием. Получится вкусный и сбалансированный завтрак.

20–25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

Для теста:

• кукурузная мука — 12 ст. л.
• цельнозерновая мука — 2 ст. л.
• молоко — 1 стакан
• яйца — 2 шт.
• тертый пармезан — горсть
• цедра 1 лимона
• чили свежий — 1 шт.

Для начинки:

• сыр рикотта — 200 г
• сельдерей — 4 шт.
• помидоры — 4 шт.
• авокадо — 1 шт.
• базилик — 1 пучок
• оливковое масло — 1 ст. л.
• соль, черный молотый перец — по щепотке

1.  Взбейте в миске яйца с солью и черным перцем. Добавьте часть муки и хорошо перемешайте венчиком. Влейте половину молока, перемешайте. Добавьте оставшуюся часть муки и пармезан, как следует размешайте, чтобы не было комочков. Разбавьте тесто оставшимся молоком.
2. Чили разрежьте вдоль пополам, выньте семечки и белые перегородки. Нарежьте и добавьте в тесто.
3. Влейте в тесто оливковое масло и хорошо размешайте. Выпекайте не очень тонкие блинчики на хорошо разогретой сковороде.
4. Рикотту смешайте с солью и молотым перцем по вкусу. Добавьте нарезанные кубиками сельдерей, помидоры, авокадо и базилик.
5. На половину блина выложите начинку и накройте сверху второй половиной.

Овсяные блины

Овсяных блинов можно съесть чуть больше, чем блинов из пшеничной муки. Ведь овсяная мука способствует нормализации пищеварения, содержит большое количество витаминов группы B, незаменимые аминокислоты и минералы. И можно вполне обойтись без сахара или заменить его на стевию.

20–25 минут 

Для приготовления 6 порций нужно: 

• мука овсяная — 300–400 г
• молоко — 2 стакана
• желтки яичные — 6 шт.
• белок яичный — 4 шт.
• дрожжи свежие — 10 г
• масло сливочное — 2 ст. л.
• сахар (можно заменить на стевию) — 2 ч. л.
• соль

1. Приготовьте тесто для овсяных блинов. Муку просейте, молоко нагрейте до 35–37 °С. Дрожжи разведите в небольшом количестве молока, дайте постоять 10 минут.
2. Смешайте муку с оставшимся молоком, добавьте дрожжи, поставьте в теплое место на 30 минут. Добавьте желтки, растертые с сахаром (или со стевией) и солью, растопленное масло. Хорошо перемешайте. Добавьте взбитые в пышную пену белки, аккуратно и быстро перемешав их с тестом деревянной или силиконовой лопаткой.
3. Выпекайте на блинной сковороде, смазывая ее маслом, помня о большей ломкости овсяных блинов по сравнению с пшеничными (используйте для переворачивания широкую лопатку).