ПП-обеды: 10 рецептов полезных и вкусных блюд — читать на Gastronom.ru

Что такое ПП-обед

Чтобы изменить свое питание в пользу здоровья, а также снизить вес (если стоит такая задача) совсем не обязательно отказываться от любимых блюд. Правильный обед должен быть сбалансированным, то есть содержать и белки, и углеводы, и жиры, и достаточное количество клетчатки. При этом следует учитывать суточную потребность в калориях, которая зависит от пола, возраста, общего состояния здоровья и физической активности.

В среднем взрослому человеку требуется в день 2–3 тысячи ккал, 35–40% которых должно приходиться на обед. Если съедать больше, можно набрать вес, а вот создавая системный небольшой дефицит калорий, вы точно добьетесь похудения.

Уменьшить количество потребляемых калорий и не испытывать при этом чувство голода помогут принципы правильного питания.

1. Откажитесь от простых углеводов в пользу белков. В отличие от сдобной булочки, после которой уже через час вам снова захочется перекусить, кусок рыбы, нежирного мяса или тарелка чечевичной похлебки надолго подарят чувство сытости, помогут сохранить мышечную массу (при условии физической активности) и ускорят метаболизм. Белки в нашем организме выполняют функцию строительного материала, поэтому не откладываются в форме жира.
2. Замените жареные (особенно во фритюре) блюда на отварные, тушеные или запеченные. Просто помните, что большое количество жира способно повысить калорийность каждой порции практически в два раза. А если вам все-таки хочется жареного, то отдайте предпочтение сковороде-гриль, смазанной тонким слоем рафинированного растительного масла с высокой точкой дымления.
3. Придерживайтесь выведенной диетологами формулы ПП-обеда: 30% белка + 30% жиров + 40% сложных углеводов.
4. Уменьшите количество соли и рафинированного сахара в пользу приправ, пряных трав и комбинации специй. Удивительно, но факт — чашка кофе без сахара со щепоткой корицы, кардамона или мускатного ореха легко заменит порцию десерта.

Простые рецепты ПП-обедов

ПП-творожная запеканка со шпинатом и помидорами черри

Запеканка, приготовленная по этому рецепту, получается диетической, но при этом очень сытной. Всего одной порции на завтрак хватит, чтобы забыть о перекусах на всю первую половину дня. Если творог слишком влажный, переложите его с вечера в дуршлаг, застеленный несколькими слоями марли, а сверху установите гнет.

1 час 30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• шпинат (свежий или замороженный) — 450 г
• помидоры черри — 450 г
• творог жирностью 5% — 400 г
• яйца — 3 шт.
• репчатый лук — 1 шт.
• мука пшеничная цельнозерновая тонкого помола — 50 г
• оливковое масло — 3 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• копченая паприка — 1 ч. л.
• соль
• черный свежемолотый перец

1. Шпинат нарежьте полосками, удаляя грубые стебли. Если используете замороженный, разморозьте его в дуршлаге и отожмите лишнюю жидкость.

2. Чеснок и лук мелко нарежьте. Разогрейте в сковороде 1 ст. л. оливкового масла и слегка обжарьте лук и чеснок до прозрачности. Периодически перемешивайте, чтобы овощи тушились равномерно.

3. Добавьте в сковороду помидоры, приправьте небольшим количеством соли и перца. Увеличьте огонь и готовьте, пока помидоры не выпустят сок.

4. Переложите содержимое сковороды в подготовленную форму. Освободившуюся сковороду протрите бумажным полотенцем и верните на умеренный огонь.

5. Налейте в сковороду еще 1 ст. л. оливкового масла, добавьте шпинат и готовьте, перемешивая, до тех пор, пока зелень не осядет (для свежего шпината) или пока не выпарится жидкость (для размороженного). Слегка посолите и поперчите. Переложите в форму с помидорами, перемешайте.

6. Смешайте в миске творог, яйца и оставшееся масло, измельчите блендером до однородности. Добавьте муку, приправьте солью, перцем и паприкой, еще раз перемешайте.

7. Переложите творожную массу в форму с овощами, разровняйте. Поставьте в духовку и запекайте 40—45 минут. Готовая запеканка должна пружинить при нажатии пальцем.

8. Остудите запеканку в форме. Подавайте теплой с зеленым салатом или с йогуртом, заправленным чесноком и сухими пряными травами.

Полезный совет

Такую творожную запеканку можно приготовить с брокколи, кабачками, печеным сладким перцем и многими другими овощами.

ПП-пицца на сковороде

Пицца с курицей и овощами на овсяном «тесте» — быстрый и простой ПП-обед или завтрак. В нем есть белок, клетчатка и сложные углеводы, поэтому такая «выпечка» отвечает всем критериям правильного питания. Обратите внимание, что овсяные хлопья должны быть длительной варки. Они дадут тесту правильную текстуру.

15 минут

Дополнительное время: 15 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• яйца — 1 шт.
• кефир 1% — 80 мл
• овсяные хлопья — 3 ст. л.
• соль 

Для начинки:

• куриное филе отварное — 100 г
• томат — 1 шт.
• перец сладкий красный — 50 г
• сыр твердый — 30 г
• шампиньоны свежие — 2 шт.
• масло оливковое рафинированное
• перец черный свежемолотый 
• соль 

1. В глубокой миске взбейте яйцо, добавьте кефир, перемешайте венчиком. Немного посолите. Всыпьте овсяные хлопья, еще раз перемешайте. Оставьте на 15 минут, чтобы хлопья разбухли.

2. Шампиньоны для начинки нарежьте пластинами и слегка подрумяньте на сухой сковороде. Не солите, иначе грибы дадут сок.

3. Помидор нарежьте кружками или половинками кружков. Твердый сыр натрите на крупной терке. Куриное филе нарежьте маленькими кубиками, сладкий перец — небольшими ломтиками. 

4. Поставьте на огонь большую сковороду, смажьте оливковым маслом, положите овсяную массу, разровняйте. Подрумяньте на среднем огне с одной стороны, переверните лопаткой.

5. Снимите сковороду с огня. Распределите по поверхности овсяного теста помидоры, сладкий перец, курицу и шампиньоны. Немного посолите и поперчите. Посыпьте тертым сыром.

6. Закройте сковороду крышкой, убавьте огонь до минимального, готовьте 5—7 минут. Сразу же подавайте на стол.

Средиземноморский салат из кальмаров

Кальмары — отличный источник белка, витаминов и незаменимых для нашего организма микроэлементов, и в первую очередь йода. Добавляйте тушки и щупальца в привычные овощные салаты — получится очень вкусно. Также их можно сочетать с бобовыми, свежей зеленью и пряными травами.

25 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• консервированные кальмары — 800 г
• консервированная белая фасоль, желательно сорта каннеллини — 400 г
• томаты — 2 шт.
• лимон (сок) — 2 шт.
• крупный красный сладкий перец — 1/2 шт.
• сельдерей — 4 стебля
• красный лук — 1/2 шт.
• маслины, желательно каламата — 3/4 стакана
• фенхель — 1/2 шт.
• петрушка — 1 средний пучок
• острый красный перец — 1 щепотка
• свежемолотый черный перец
• оливковое масло
• соль
• базилик свежий для подачи

1. Консервированные кальмары нарежьте полосками толщиной 5–6 мм. Положите маслины на доску и надавите дном стакана, чтобы образовалась трещина. Через нее удалите косточку. Мякоть нарежьте средними кусочками.

2. Нарежьте красный лук и фенхель тонкими четвертинками колец. Сладкий перец и сельдерей нарежьте мелкими кубиками. Помидоры разрежьте пополам и удалите семена, мякоть нарежьте маленькими кубиками.

3. Измельчите листья петрушки. Промойте фасоль в холодной воде, откиньте на дуршлаг и дайте жидкости полностью стечь.

4. Смешайте овощи, фасоль, маслины и зелень в большой миске, положите кальмары и полейте лимонным соком. Добавьте соль, черный и красный перец, затем заправьте салат оливковым маслом. Подавайте на стол.

Кокосовый суп с зеленым горошком и кинзой

Все бобовые богаты растительным белком, который способствует укреплению мышц, а также прекрасно насыщает и не провоцирует нас на частые перекусы. Суп из зеленого горошка с кокосовым молоком, приготовленный по нашему рецепту, — полноценный белковый обед, вкусный и очень полезный.

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• замороженный зеленый горошек — 600 г
• кокосовое молоко — 1 банка (400 г)
• крупный репчатый лук — 2 шт.
• кинза с корешками — 50–60 г
• зеленый чили — 1/2 шт.
• чеснок — 4 зубчика
• кафрский лайм — 2–3 листочка
• рафинированное растительное масло
• соль

Для подачи:

• лайм (сок и цедра) — 1 шт.

1. Мелко порубите стебли и корешки кинзы (листочки отложите), а также чеснок и листья кафрского лайма. Зеленый чили очистите от семян и перегородок, мякоть мелко нарежьте. Соедините подготовленные ингредиенты, посолите, измельчите погружным блендером до состояния пасты.

2. Мелко нарежьте лук, положите в кастрюлю с толстым дном, влейте немного растительного масла, обжарьте до мягкости, 5 минут. Добавьте пряную пасту, готовьте, все время помешивая, 1 минута.

3. Всыпьте в кастрюлю замороженный горошек, перемешайте, влейте 700 мл холодной воды. Доведите до кипения, варите 5 минут. Добавьте мелко нарезанные листочки кинзы (отложите немного для подачи), взбейте блендером до однородности.

4. Влейте кокосовое молоко, посолите, доведите до кипения, разлейте по тарелкам. В каждую всыпьте немного цедры лайма, сбрызните соком, украсьте кинзой, подавайте на стол.

Полезный совет

Сделать вкус супа еще деликатнее поможет замена репчатого лука на белую часть порея.

Суп из индейки с перловкой и овощами

Настоящий ПП-обед должен быть сбалансированным, содержащим легкоусвояемый белок, клетчатку, полезные жиры и сложные углеводы. Именно такой суп с индейкой, овощами и перловкой мы вам предлагаем приготовить.

50 минут

Дополнительное время: 3 часа

Для приготовления 4 порций нужно:

• бульон овощной — 1,2 л
• индейка (филе) — 450 г
• цукини — 1 шт.
• перец сладкий красный — 1 шт.
• томат — 2 шт.
• перловая крупа — 1/2 стакана
• морковь — 1 шт.
• шпинат — 100 г
• лук репчатый — 1 шт.
• сельдерей — 1 черешок
• чеснок — 2 зубчика
• паприка сладкая молотая — 1 ч. л.
• базилик сушеный — 1 ч. л.
• масло оливковое 
• соль 
• перец черный свежемолотый 

Для подачи:

• сметана 20%
• соус песто

1. Замочите перловку в холодной воде минимум на 3 часа. Измельчите чеснок. Филе индейки нарежьте кубиками со стороной 1 см, переложите в миску. Добавьте чеснок, паприку, посолите и поперчите. Влейте 1 ст. л. оливкового масла и хорошо перемешайте. Оставьте мариноваться на 30 минут.

2. Все овощи нарежьте маленькими кубиками. В кастрюле на среднем огне разогрейте немного оливкового масла. Положите лук, морковь и сельдерей. Жарьте, помешивая, 5 минут.

3. Добавьте цукини и помидоры и продолжайте готовить еще 3–4 минуты. Влейте бульон, положите перловку и сушеный базилик, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите суп, периодически помешивая, примерно 25 минут, пока перловка не станет мягкой.

4. Добавьте в суп кубики индейки и продолжайте варить еще 5–7 минут. Приправьте солью и перцем, добавьте шпинат. Готовьте 3 минуты, снимите кастрюлю с огня.

5. Разлейте суп по тарелкам, добавьте соус песто или сметану (не обязательно). Подавайте на стол.

Рыба с сальсой из зеленого лука

Филе рыбы, приготовленное на сковороде-гриль с минимальным количеством масла, — настоящий белковый обед для похудения. Добавить вкуса, витаминов и полезных минеральных веществ поможет сальса из свежей зелени и острого перчика.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе рыбы на коже (палтус, лосось) — 4 шт.
• лимон — 1/2 шт.
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для сальсы:

• лимон — 1/2 шт.
• зеленый лук — 1 пучок
• петрушка — 1 пучок
• оливковое масло — 4 ст. л.
• перец чили — 1/2 шт.
• белый винный уксус — 1 ст. л.

Для подачи:

• лимон — 1/2 шт.

1. Лук для сальсы мелко порубите. Также мелко порубите листочки петрушки. Чили очистите от семян и перегородок, нарежьте тонкими колечками.

2. Соедините лук, петрушку, чили, оливковое масло, уксус, тертую цедру и сок лимона. Поперчите, посолите, еще раз перемешайте. Уберите до подачи в холодильник.

3. Разогрейте сковороду-гриль. Рыбу при помощи кисточки смажьте оливковым маслом.

4. Положите рыбу на сковороду кожей вниз, жарьте 3–4 минуты. Переверните, жарьте до готовности. Подавайте с сальсой и нарезанным на дольки лимоном.

Котлеты из индейки на пару в мультиварке

Невозможно представить белковые завтраки и обеды без индейки. Филе грудки практически лишено жира, поэтому легко усваивается и прекрасно подходит для правильного питания. Если нет мультиварки, используйте лепестковую или электрическую пароварку.

50 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• индейка (филе) — 500 г
• перец сладкий красный — 80 г
• лук репчатый — 80 г
• яйца — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• петрушка — 2 веточки
• укроп — 2 веточки
• соль 
• перец черный свежемолотый 

1. Филе индейки нарежьте небольшими кусочками. Лук разрежьте на четвертинки. Сладкий перец нарежьте очень мелкими кубиками. Петрушку и укроп порубите, предварительно удалив крупные стебли.

2. Пропустите через мясорубку филе индейки с репчатым луком. Перемешайте, добавьте сладкий перец, укроп, петрушку и зубчики чеснока, измельченные прессом.

3. Вбейте яйцо, посолите и поперчите по вкусу. Тщательно вымесите фарш, отбивая его о стенки миски. Периодически смачивайте руки в холодной воде, так фарш не будет прилипать к ладоням.

4. Сформируйте небольшие котлеты одинакового размера. Подготовьте мультиварку. В специальную чашу с отверстиями, предназначенную для приготовления на пару, положите котлеты на небольшом расстоянии друг от друга.

5. Включите мультиварку, выберите режим «пар». Готовьте котлеты примерно 30 минут, затем разложите по порционным тарелкам и подайте с любым гарниром или соусом по вкусу.

Полезный совет

К котлетам из индейки идеально подойдет соус на основе греческого йогурта. Просто добавьте в него немного чеснока, любимой зелени и слегка посолите и поперчите.

Голубцы с киноа и фетой

ПП-обеды для похудения должны быть не только полезными, но и вкусными. Например, такими, как голубцы с фетой и киноа, приготовленные по этому рецепту. Они богаты растительным и молочным белком, клетчаткой, сложными углеводами, а по вкусу ничем не уступают мясным. Сметану при желании можно исключить — так блюдо станет еще диетичнее.

1 час

Для приготовления 6 порций нужно:

• небольшой кочан молодой капусты — 1 шт.
• крупный красный лук — 1 шт.
• сладкий перец — 1 шт.
• киноа — 150 г
• фета — 150 г
• большой пучок зелени — 1 шт.
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для заливки:

• томатный соус — 150 г
• сметана 10% — 150 г

1. Киноа отварите в подсоленной кипящей воде согласно инструкции на упаковке, примерно 15 минут. Откиньте на сито, дайте стечь жидкости. Переложите в миску.

2. Лук и сладкий перец нарежьте кубиками. Разогрейте в сковороде немного оливкового масла, обжарьте лук до мягкости, 5 минут. Добавьте сладкий перец, продолжайте готовить еще 5 минут. Переложите лук с перцем в миску с киноа.

3. Мелко нарежьте зелень, разомните фету. Вмешайте в начинку. Посолите и поперчите, еще раз хорошо перемешайте.

4. Кочан капусты бланшируйте в кипящей воде примерно 5–7 минут. Листья должны стать мягкими. Переложите капусту на дуршлаг, обсушите.

5. Аккуратно подрежьте листья, затем снимите их по одному. Если нужно, удалите утолщения.

6. Положите в центр листа капусты 1–2 ст. л. начинки, заверните конвертом. Разогрейте в сковороде 1 ст. л. оливкового масла. Обжарьте голубцы с двух сторон.

7. Добавьте нежирную сметану и томатный соус. Влейте 100 мл горячей воды, уменьшите огонь до слабого, накройте сковороду крышкой.

8. Тушите диетические голубцы примерно 15 минут. Подавайте, полив соусом и украсив свежей зеленью.

Индейка с брокколи в духовке

Для приготовления этой белковой запеканки с индейкой можно взять как свежую, так и замороженную брокколи. Просто заранее разморозьте ее в холодильнике, залейте кипятком, оставьте на пару минут, а затем откиньте на дуршлаг.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе индейки — 500 г
• капуста брокколи — 300 г
• сметана 15% — 300 мл
• сыр твердый — 100 г
• карри — 1 ч. л.
• чеснок сушеный — 1 ч. л.
• паприка сладкая молотая — 1/2 ч. л.
• соль 
• перец черный свежемолотый 
• масло растительное рафинированное 

1. Филе индейки нарежьте небольшими ломтиками, посыпьте солью, карри, сушеным чесноком и молотой паприкой, перемешайте. Оставьте мариноваться минимум на 15 минут.

2. Разделите брокколи на соцветия, отварите в подсоленной воде, 3 минуты. Откиньте на дуршлаг, чтобы стекла жидкость.

3. Жаропрочную форму смажьте растительным маслом. Положите в форму индейку и брокколи. Полейте сверху сметаной комнатной температуры.

4. Сыр натрите на средней терке. Равномерно посыпьте индейку с брокколи. Поставьте форму на средний уровень разогретой 190°C духовки. Запекайте 30 минут, затем сразу же подавайте на стол.

ПП-хот-дог

Правильное питание — не повод отказываться от любимой еды. Сделать хот-дог полезным и менее калорийным вам поможет творожное тесто с цельнозерновой мукой, сосиска из домашнего куриного фарша и легкий соус. Этот рецепт точно стоит взять на вооружение, если раздумываете, что приготовить на ПП-обед.

1 час

Для приготовления 3 порций нужно:

• огурец маринованный — 2 шт.
• томат — 1 шт.
• лук красный — 1 шт.
• салат — 3 листа

Для соуса:

• йогурт натуральный 3,2% — 3 ч. л.
• горчица дижонская — 2 ч. л.

Для булочек:

• мука пшеничная цельнозерновая — 160 г
• творог 2% — 100 г
• яйца — 1 шт.
• пшеничные отруби — 30 г
• разрыхлитель теста — 1 ч. л.

Для куриных сосисок:

• куриное филе — 300 г
• яйца — 1 шт.
• молоко — 20 мл
• паприка сладкая молотая — 1/2 ч. л.
• перец черный свежемолотый 
• соль 

1. Разомните в миске творог для теста. Добавьте яйцо, перемешайте. Муку просейте с разрыхлителем. Добавьте в яично-творожную массу вместе с отрубями. Вымесите тесто.

2. Духовку нагрейте до 180°C. Из теста сформируйте 3 удлиненные заготовки, положите на противень, застеленный бумагой для выпечки. Надрежьте вдоль острым лезвием. Выпекайте 20–30 минут, остудите.

3. Куриное филе нарежьте кубиками, переложите в чашу блендера. Добавьте яйцо, молоко, паприку, соль и перец. Измельчите до однородности.

4. Разделите получившийся фарш на 3 части. Каждую часть положите на кусочек пищевой пленки, заверните, формируя сосиску. Края пленки скрутите и завяжите, как конфету. Опустите в кипящую воду, варите 10 минут.

5. Помидоры и маринованные огурцы нарежьте кружками, красный лук — кольцами. Для соуса смешайте дижонскую горчицу с йогуртом.

6. Теплые булочки разрежьте вдоль, не прорезая до конца. Положите листья салата, лук, огурцы, помидоры и сосиски. Сверху распределите соус. Подавайте на стол.

Полезный совет

Такой хот-дог не обязательно готовить с сосиской, в булочку можно добавить просто готовое мясо, нарезанное небольшими кусочками.