Ваше тело скрывает секрет: что на самом деле происходит с жиром во время тренировок

Многие уверены: стоит начать тренироваться, и жир в теле постепенно "перетечёт" в мускулы. На самом деле всё устроено иначе. Жир и мышцы — это два совершенно разных типа тканей, и один не может превратиться в другой. Но есть процесс, который действительно позволяет одновременно худеть и становиться более рельефным.

Почему кажется, что жир превращается в мышцы

Чаще всего такое впечатление возникает у новичков. Когда человек начинает регулярно тренироваться и правильно питаться, тело становится более подтянутым: объёмы уменьшаются, а мышцы проявляются сильнее.

Это создаёт иллюзию, что жир заменяется мышцами. Но в действительности происходят два параллельных процесса: жировые клетки теряют энергию, а мышечные — получают "строительный материал" для роста:

• мышцы состоят из миоцитов, которые строятся из аминокислот. Их функция — движение и поддержка позы;

• жировая ткань формируется из адипоцитов, наполненных триглицеридами. Она хранит энергию и защищает организм от холода и травм.

Что такое рекомпозиция

Одновременное сжигание жира и набор мышечной массы называется рекомпозицией тела. Чаще всего её можно наблюдать у новичков и людей с высоким процентом жира. Опытным спортсменам достичь рекомпозиции намного труднее.

Этот подход не всегда оптимален для набора мышечной массы — быстрее всего мышцы растут в условиях лёгкого профицита калорий. Но рекомпозиция удобна тем, что позволяет улучшать фигуру без циклов "массы" и "сушки", то есть без резких скачков веса.

Как добиться рекомпозиции

Чтобы одновременно сжигать жир и укреплять мышцы, нужно соблюдать баланс питания и грамотно строить тренировки:

• создайте небольшой дефицит калорий. Снижайте суточную норму примерно на 10-15% за счёт углеводов. Белок держите на уровне 1,6-2,2 г на килограмм массы тела, жиры — 0,8-1,5 г. Это позволит худеть и одновременно снабжать мышцы аминокислотами;

• регулярно тренируйтесь с отягощениями. Достаточно двух-трёх занятий в неделю по системе "фулбоди". Основу программы должны составлять базовые многосуставные упражнения (около 70%), а оставшуюся часть — изолированные;

• выбирайте правильный вес. Работайте в диапазоне 8-12 повторений с нагрузкой около 70-75% от вашего максимума и постепенно повышайте рабочие веса.

Итог

Жир никогда не превращается в мышцы — это миф. Но при правильном подходе можно одновременно худеть и становиться сильнее. Именно это и называется рекомпозицией: тело меняется, даже если весы показывают лишь небольшие колебания.

Уточнения

Мы́шцы также му́скулы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.