Короткие тренировки или час в зале: что реально работает для здоровья и формы
Продолжительность тренировки всегда зависит от цели: поддержание здоровья, набор мышечной массы или снижение веса. Для каждого направления есть свои рекомендации по времени и интенсивности.
Для здоровья и хорошей формы
Взрослым людям врачи рекомендуют минимум 150-300 минут умеренной активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, велосипед, йога или любая нагрузка, при которой можно разговаривать без одышки.
Если предпочитаете более интенсивные нагрузки — подойдут 75-150 минут в неделю. Сюда входят бег, плавание, прыжки на скакалке, танцы. Такие тренировки укрепляют сердце, снижают риск диабета и других заболеваний, улучшают работу мозга и настроение, а также поддерживают здоровье костей.
Помимо этого, пару раз в неделю стоит включать силовые тренировки. Они ускоряют метаболизм, защищают мышцы от разрушения и помогают удерживать здоровый вес.
Для роста силы и мышц
Если цель — увеличить силу и набрать мышечную массу, ключевую роль играют силовые тренировки. Делать их можно с собственным весом, гантелями, штангой или на тренажёрах.
Мышцы растут только при постепенном усложнении нагрузки — повышении веса, увеличении времени или интенсивности работы. Но главный показатель эффективности здесь — момент мышечного отказа, когда мышца больше не может продолжать работу. Именно это стимулирует рост:
при работе с тяжёлыми весами ориентируйтесь на 5-8 повторений с 80% от вашего максимума. Обычно это пять подходов по пять повторений с отдыхом 2-3 минуты. Такая тренировка занимает около часа;
для тех, у кого мало времени, подойдут круговые силовые тренировки длительностью 15-30 минут.
Исследования показывают, что для стабильного прогресса достаточно двух-трёх силовых тренировок в неделю. Для поддержания результата хватит даже одной. Людям старшего возраста рекомендуется ограничиваться двумя занятиями в неделю по 2-3 подхода.
Для снижения веса
Если основная цель — похудение, важно помнить: решающим фактором будет питание, а тренировки играют вспомогательную роль.
В энергозатратах организма есть три части:
работа в состоянии покоя (70-80% всех калорий);
энергия на переваривание пищи;
физическая активность (только 10-30%).
Даже самые интенсивные тренировки не смогут "перебить" неправильный рацион. При этом чрезмерная нагрузка приведёт лишь к усталости и замедлит восстановление. Оптимальный вариант — умеренная активность в сочетании с контролем питания.
Уточнения
Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.