Как тренироваться быстрее и умнее: сплит против фулбоди в битве за результат
Сплит-тренировка — один из самых популярных методов силового тренинга. Её используют бодибилдеры, кроссфитеры, стритлифтеры и просто любители зала, которые хотят набрать массу, увеличить силу и проработать отдельные мышцы.
В отличие от фулбоди, где тренируется всё тело за одно занятие, сплит-система делит нагрузку: в разные дни включаются разные мышечные группы. Такой подход имеет свои особенности и преимущества.
Как работает сплит
Суть проста: каждая тренировка посвящена одной или нескольким мышечным группам.
Например:
день "верх" — грудь, спина, руки;
день "низ" — ноги и ягодицы.
Количество тренировок может быть разным — от двух до четырёх в неделю, в зависимости от целей, уровня подготовки и времени.
Сплит против фулбоди
Многие считают, что фулбоди подходит новичкам, а сплит — только опытным атлетам. На деле разница не столь очевидна.
Исследования показали: при одинаковом объёме нагрузок рост мышц и силы практически одинаков. Более того, в некоторых экспериментах фулбоди давал даже небольшой прирост. В другом исследовании проверяли влияние формата на 1ПМ (повторный максимум) и снова выяснили: результат выше у тех, кто тренировал всё тело за одно занятие.
Кому подойдёт сплит-тренировка
Формат сплит-тренировок универсален, но больше подходит не новичкам, а тем, кто уже имеет базу и понимает технику упражнений. Такой метод позволяет гибко распределять нагрузку, подстраивая занятия под цели и возможности спортсмена.
Профессиональным атлетам
Бодибилдеры используют сплит, чтобы прорабатывать отстающие группы мышц перед соревнованиями. Стритлифтеры — чтобы уменьшить нагрузку на ноги и облегчить работу на брусьях или перекладине.
Опытным любителям
Для тех, кому удобнее сосредоточиться на одной-двух мышечных зонах за тренировку. Но такие занятия утомляют сильнее, чем фулбоди, поэтому новичкам будет сложнее.
Людям с травмами или ограничениями
При проблемах со спиной, суставами, лишнем весе проще и безопаснее тренировать части тела по отдельности.
Тем, у кого мало времени
Чтобы полноценно нагрузить всё тело, опытному спортсмену понадобится долгое занятие. Сплит позволяет сократить продолжительность тренировки, но при этом придётся заниматься чаще.
Дополнительные техники
Сплит можно сочетать с дроп-сетами — это выполнение подходов без отдыха, с постепенным снижением веса. Такой формат делает тренировку более интенсивной, но сильно утомляет, поэтому использовать его стоит редко.
Уточнения
Мы́шцы также му́скулы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.