Тренеры напоминают: мышцы растут при нагрузке 2–3 раза в неделю и полноценном отдыхе
Мужчины действительно быстрее обретают рельеф, но это вовсе не значит, что силовые тренировки для женщин отличаются. Подходы, повторения и принципы работы — те же. Важно правильно начать, понимать, что происходит в организме, и не ждать мгновенных чудес.
С чего начать: роль тренера
Новичкам лучше заручиться поддержкой персонального тренера. Он поможет составить план, подобрать вес и объяснит технику. Ведь ошибка на старте оборачивается не только потерей времени, но и травмой, которая может надолго выбить из графика.
Частота и восстановление
Первые месяцы тренировок лучше посвятить технике, а не максимальным весам. Оптимально выполнять упражнения по 12-16 повторений в трёх подходах.
Золотое правило для новичков:
2-3 тренировки в неделю дают рост мышц;
1 тренировка в неделю лишь поддерживает форму;
реже одного раза — мышцы начинают терять тонус;
больше трёх раз подряд — риск перегрузки и травм.
Не забывайте про отдых: мышцам нужно минимум 48 часов, чтобы восстановиться.
Когда ждать результат
Первые три месяца — это подготовительный этап. Организм учится правильно включать мышцы, улучшается координация, техника становится легче. Но сама мышечная масса практически не растёт.
Реальный прогресс начинается после трёх месяцев, когда вы увеличиваете вес, снижаете количество повторений и учитесь по-настоящему нагружать мышцы. Именно тогда появляются первые заметные изменения.
Тяжёлые веса — не враг
Многих женщин пугает работа с большими весами. На самом деле именно они дают рост мышц и силу. Не стоит бояться, что тело станет "мужским": природа сделала так, что женский организм вырабатывает гораздо меньше тестостерона.
Рост веса — это нормально
Часто девушки переживают, увидев на весах прибавку. Но мышцы тяжелее жира, при этом объёмы уменьшаются. Брюки начинают сидеть свободнее, а тело выглядит подтянутым — вот главный показатель.
Питание — половина успеха
Без правильного рациона силовые тренировки теряют половину эффекта. На каждый килограмм веса нужно 1,5-2 г белка в день. Лучшие источники: рыба, курица, творог, яйца, бобовые.
Важно помнить и про "золотое время": съедайте порцию белка в течение 30 минут после тренировки. Это ускоряет восстановление и помогает мышцам расти.
Что в итоге
Силовые тренировки в сочетании с правильным питанием меняют тело, улучшают настроение и даже балансируют гормональный фон. К тому же мышцы ускоряют обмен веществ, а значит, вы будете сжигать больше калорий даже в покое.
Уточнения
Мы́шцы также му́скулы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.