Набор мышечной массы у мужчин и женщин ограничен физиологией — подтверждают исследования
Фразы вроде "Плюс 6 кг мышц за месяц!" звучат громко и заманчиво. Но стоит ли верить обещаниям в рекламе спортпита и онлайн-программ? В реальности все не так быстро — особенно если говорить о настоящей мышечной массе, а не о воде и жировых запасах.
Сколько реально набрать за месяц
Для большинства новичков средний прирост — 0,5-0,9 кг мышц в месяц у мужчин и 0,2-0,45 кг у женщин. Это возможно при условии полноценного питания, тренинга и восстановления. Цифры скромнее, чем в слоганах, но эффект всё равно заметен: даже 9 кг мышц за год полностью меняют тело.
Если кто-то утверждает, что набрал 4-5 кг за месяц — скорее всего, это был общий вес, а не "сухая" масса. Такая прибавка почти всегда включает и жир, и задержку воды.
Почему мышцы не растут бесконечно
Организм имеет предел. В первый год можно набрать до половины от всего потенциала — около 18-22 кг. Но уже на второй год темп замедляется, а через 4-5 лет прогресс идёт очень медленно. Например:
1-й год: +9 кг
2-й год: +5 кг
3-4-й годы: по 2 кг
далее — не более 1 кг в год
Чтобы продолжать расти, приходится увеличивать интенсивность, менять программу, добавлять сложные упражнения и внимательно следить за восстановлением.
Что влияет на результат
Главные факторы — это пол, возраст, генетика, тренировочный опыт и образ жизни.
У мужчин мышечная масса изначально выше, уровень тестостерона больше, а быстрых волокон — больше вдвое. С возрастом тестостерон и гормон роста снижаются, а мышцы теряются быстрее. Однако даже в 50+ можно добиваться результатов, если тренироваться грамотно.
Генетика тоже играет роль: тип волокон, активность гена миостатина и скорость метаболизма определяют, насколько легко тело будет откликаться на нагрузку. У новичков эффект самый яркий: тело быстро адаптируется и дает "взрывной" прирост.
Образ жизни — не менее важен
Даже при отличной программе без сна и питания роста не будет. Нужен калорийный избыток, белок (1,6-2,2 г на кг массы), сон по 7-9 часов и отдых между тренировками. Каждую группу мышц стоит нагружать 2 раза в неделю, делать 6-30 повторений и постепенно увеличивать вес.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.