Почему ваше тело не меняется: секрет в повторениях
Тренировки на силу и массу требуют разного подхода, поскольку направлены на развитие разных типов мышечных волокон. Однако их комбинирование позволяет достичь наилучших результатов, прорабатывая мышцы комплексно.
Разберёмся, сколько повторений делать и как выбрать подходящий вариант для ваших целей.
Быстрые и медленные мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна (белые)
Они толще и быстрее сокращаются, чем медленные, но быстро устают. Такие волокна лучше всего реагируют на высокоинтенсивные, короткие нагрузки, продолжительность которых не превышает 30-60 секунд.
Медленные мышечные волокна (красные)
Эти волокна медленно сокращаются, отличаются низкой утомляемостью и способны долго работать. Они лучше развиваются при длительных и умеренных нагрузках.
Для гармоничного развития необходимо тренировать оба типа волокон, чередуя нагрузки на силу и на массу.
Сколько повторений для силы
Для развития силы лучше всего подходят короткие сеты с малым количеством повторений:
- Рекомендуемое количество: 3-6 повторений.
- Рабочий вес: тяжёлый, до 85-90% от максимума.
- Продолжительность нагрузки: не более 1 минуты.
Такая нагрузка стимулирует быстрые мышечные волокна, что способствует росту силы и умеренной гипертрофии (утолщению мышц).
Сколько повторений для массы
Для набора мышечной массы важно увеличить время работы мышц под нагрузкой:
- Рекомендуемое количество: Для верхней части тела: 8-12 повторений.
- Для ног: 16-20 повторений.
- Рабочий вес: средний, 65-75% от максимума.
- Продолжительность нагрузки: около 1 минуты.
Эта схема активирует медленные мышечные волокна, стимулируя их рост.
Рекомендации для новичков и опытных атлетов
Новички
- Выполняйте 3-5 подходов с лёгким весом и 12-15 повторениями.
- Сосредоточьтесь на освоении техники и адаптации организма к нагрузкам.
Продвинутые
- Увеличьте рабочий вес и сократите количество повторений: 6-8.
- Выполняйте 4-6 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
Количество повторений для разных целей
- Для силы: до 8 повторений.
- Для массы: 8-12 повторений.
- Для выносливости: 12 и более повторений.
Тренировки на силу и массу не исключают друг друга, а дополняют. Меняйте программы, экспериментируйте с количеством повторений и подходов, чтобы задействовать все типы мышечных волокон.
Это поможет вам достичь сбалансированного развития, улучшить силовые показатели и увеличить мышечную массу.
Уточнения
Миоци́ты (от др.-греч. μῦς — «мышца» + др.-греч. κύτος — «клетка»), или мы́шечные клетки — особый тип клеток, составляющий основную часть мышечной ткани.