Секреты Алан Арагона: как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно
Одно из самых больших заблуждений о фитнесе, особенно среди тех, кто стремится изменить свою фигуру, заключается в том, что похудение — ключ к телу мечты. И хотя достижение здорового веса может помочь вам выглядеть лучше и снизить риск различных заболеваний, это не даст вам подтянутого, мускулистого вида, к которому стремятся многие.
Единственный способ добиться этого — наращивать мышцы и сжигать, в частности, жир. Спортсмены старой школы могут утверждать, что невозможно наращивать мышцы и сжигать жир одновременно, но концепция рекомпозиции тела доказывает обратное.
Проще говоря, рекомпозиция тела — это процесс трансформации вашей фигуры путём одновременного снижения жировой прослойки и набора мышечной массы (это может не привести к снижению веса, но сделает тело более здоровым и подтянутым).
Хотя многие считают, что для этого требуется строгий дефицит калорий, долгое время считавшийся золотым стандартом для сжигания жира, известный исследователь в области питания и эксперт по фитнесу Алан Арагон считает это распространённым заблуждением.
"Как и 10 лет назад, мы думали: для набора мышечной массы нужен профицит калорий, а для сжигания жира — дефицит", — сказал он. "Но в этих исследованиях… наблюдалась рекомпозиция с преобладанием набора сухой массы".
И этот процесс подходит не только для соревнующихся спортсменов.
По словам Арагона, среднестатистический человек тоже может успешно восстановить своё тело.
В чём секрет? Исследования показывают, что небольшое увеличение потребления калорий и белка может способствовать росту мышц. Добавьте к этому три-четыре силовых тренировки в неделю и немного кардионагрузок, и вы будете на пути к преобразованию своей фигуры.
Употребление белка в граммах, примерно равных вашему весу, — надёжный ориентир, но, по словам Арагона, ещё большее увеличение этого показателя может ускорить результаты. Когда люди увеличивают потребление белка сверх базового, именно тогда, как правило, происходят реальные изменения в силе, мышцах и телосложении.
"Джои Антонио и его коллеги провели серию исследований, в ходе которых они давали испытуемым на 400-800 калорий сверх их обычной нормы, только за счёт белка", — говорит он. "И либо происходила рекомпозиция, либо существенных изменений в составе тела не происходило".
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.