Тренировки и восстановление: мышечная память ускоряет процесс в 3 раза

Хотя это может показаться одним из модных фитнес-словечек, мышечная память действительно существует, и её существование подтверждено наукой. Именно поэтому люди, регулярно тренировавшиеся в прошлом, склонны быстрее восстанавливаться после перерыва. Но что же такое мышечная память?

По словам Майло Вулфа, доктора философии из организации Stronger by Science, существует два определения мышечной памяти. Первое связано с нервной системой и моторным обучением. Когда вы повторяете движение, например, становую тягу или подтягивания, ваша нервная система лучше задействует нужные мышцы в правильной последовательности. Со временем ваше тело настолько хорошо усваивает движение, что оно становится вашей второй натурой. И если вы делаете перерыв, эти двигательные пути не исчезают просто так. Когда вы возвращаетесь к тренировкам, ваше тело всё ещё помнит, как эффективно двигаться.

"Ваше тело способно запоминать, как выполнять какой-либо навык и координировать свои движения ещё долго после того, как вы его освоили или выполнили в последний раз", — объясняет Вольф.

Второе определение мышечной памяти связано с физиологией мышц. Проще говоря, когда вы прекращаете тренировку, ваше тело не забывает проделанную вами работу — оно, наоборот, помнит и вознаграждает вас за неё. В недавнем интервью Вольфу Кевин Мурах, доктор философии, подробно объяснил эту концепцию.

"В клетках ваших мышц есть молекулярная память, поэтому идея заключается в том, что если вы нагружаете мышцы силовыми упражнениями, то вам придётся прекратить тренировку по любой причине… а затем, спустя какое-то время, вы снова вернётесь к тренировкам, и вы быстрее восстановите набранную мышечную массу", — сказал Мурах.

Как это работает? В исследовании, на которое ссылается Вулф, ученые наблюдали за шестью женщинами, которые занимались силовыми тренировками в течение 20 недель, затем прекратили тренировки на 30-32 недели, после чего последовал шестинедельный этап повторных тренировок.

"Сначала они наращивали мышечную массу и силу, как и ожидалось, в течение первых 20 недель тренировок", — объясняет Вольф. "За эти 32 недели они фактически потеряли всю мышечную массу и силу, набранные за эти 20 недель. Однако в заключительной шестинедельной фазе переподготовки они восстановили всю мышечную массу и силу, потерянные за 32 недели. Другими словами, они восстановили мышечную массу и силу примерно в три раза быстрее, чем им потребовалось для этого изначально".

Стоит отметить, что это было более старое исследование с небольшой выборкой и включало только женщин. Хотя мышечная память реальна и хорошо обоснована, новые исследования показывают, что она более тонкая, чем мы когда-то считали.

Такие факторы, как продолжительность тренировок с отягощениями, продолжительность перерывов и индивидуальная история тренировок, могут влиять на скорость восстановления силы и мышечной массы.

Уточнения

Па́мять — обозначение комплекса познавательных способностей и высших психических функций, относящихся к накоплению, сохранению и воспроизведению знаний, умений и навыков.