Как изменить свое тело: стратегия рекомпозиции для новичков и профи

Если ваша цель — сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам понадобится конкретный план, чтобы добиться желаемых результатов. Рекомпозиция тела — это стратегия, которая позволяет добиться и того, и другого, изменяя соотношение жировой и мышечной массы. Она также не требует высокой физической подготовки. 

Этот долгосрочный план можно использовать, даже если вы только начинаете ходить в спортзал.

Чтобы помочь вам достичь своих фитнес-целей при изменении состава тела, вот что вам нужно знать об этом процессе и чем он отличается от традиционного снижения веса.

Что такое состав тела?

Состав тела — это соотношение жировой и мышечной массы. Иногда состав тела используется как синоним процентного содержания жира в организме, но процентное содержание жира в организме — это лишь одна из составляющих общего состава тела.

Сухая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду — другими словами, всё, что не является жиром. В зависимости от метода измерения состава тела, вода может занимать и своё процентное содержание.

А как насчёт рекомпозиции тела?

Рекомпозицией тела называется процесс изменения соотношения жировой и мышечной массы, то есть потеря жира и набор мышечной массы. 

Цель рекомпозиции тела — одновременное сжигание жира и набор мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сушки», при котором вы сначала намеренно набираете много веса (мышц и жира), а затем создаёте интенсивный дефицит калорий, чтобы сжечь жир и проявить мышечную массу.

Забудьте о потере веса

Рекомпозиция тела — это не потеря веса, а сжигание жира. Следуя плану рекомпозиции тела, вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать его — помните, как вы слышали: «Мышцы весят больше жира»? Это отчасти правда. Мышцы плотнее жира.

В процессе рекомпозиции тела изменяется не вес, а именно ваше телосложение. По мере прохождения рекомпозиции вы можете заметить изменения в своём теле, например, более подтянутый вид или изменение посадки одежды. Вы можете даже набрать вес, но к концу программы телосложения станет более худым.

Существуют основные рекомендации. Для успешного изменения состава тела необходимо:

Кардиотренировки для сжигания жира

• Тренировки с отягощениями (силовые) для наращивания мышечной массы
• Общее снижение потребления калорий для сжигания жира
• Увеличение потребления белка для стимулирования роста мышц

Как похудеть

Сжигание жира в конечном итоге сводится к поддержанию необходимого уровня калорий. Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигать.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.