Масса или рельеф: что выбрать и как правильно реализовать план
В мире фитнеса и бодибилдинга "масса" и "сушка" — две стратегии, которые помогают наращивать мышцы или снижать жировую массу. Каждая методика имеет свои плюсы и минусы, поэтому важно правильно подобрать подходящий вариант в зависимости от ваших целей.
Кому подойдут набор массы и сушка
Хотя эти подходы чаще всего используют бодибилдеры, они также подходят спортсменам, стремящимся увеличить силу, выносливость или улучшить композицию тела. Например:
- Регбист или тяжелоатлет может набирать массу перед соревнованиями, чтобы стать мощнее.
- Бегун или скалолаз может снизить жировой процент перед сезоном, чтобы повысить скорость и ловкость.
Что такое набор массы
Набор массы — это процесс целенаправленного потребления избыточных калорий для увеличения мышечной массы. Основные задачи:
- Повышение калорийности рациона на 200-500 ккал в день.
- Увеличение потребления белка (от 1 до 1,5 г на фунт веса тела).
- Прогрессивное увеличение нагрузки в тренировках.
- Медленный набор веса (0,5-1 кг в неделю) для минимизации жировых отложений.
Плюсы
- Ускоряет рост мышц и силу.
- Улучшает восстановление после тренировок.
- Способствует увеличению плотности костей.
Минусы
- Может привести к набору жира.
- Снижается ловкость и скорость.
- Требует строгого контроля за питанием.
Что такое сушка
Сушка — это процесс снижения процента жира при сохранении мышечной массы. Основные принципы:
- Создание дефицита калорий (обычно 300-500 ккал в день).
- Высокий уровень потребления белка (не менее 1,6 г на кг веса тела).
- Поддержание силовых тренировок, чтобы предотвратить потерю мышц.
- Контроль макронутриентов (55-60% углеводов, 25-30% белка, 15-20% жиров).
Плюсы
- Снижает уровень жира.
- Улучшает рельефность мышц.
- Повышает скорость и выносливость.
Минусы
- Требует строгого контроля питания и тренировок.
- Может снижать уровень энергии и силы.
- Возможны нарушения сна и восстановления.
Как выбрать между набором массы и сушкой
- Если ваша цель увеличить мышечную массу, выбирайте набор массы.
- Если ваша цель уменьшить процент жира и сделать тело рельефным, выберите сушку.
- Обе стратегии требуют внимательного подхода, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом.
Набор массы и сушка — эффективные, но требовательные методы изменения состава тела. Они подходят не всем и требуют тщательного контроля за питанием, тренировками и восстановлением. Перед началом лучше обратиться к тренеру или диетологу, чтобы минимизировать риски и достичь лучших результатов.
Уточнения
Культури́зм или бодиби́лдинг, или атлети́ческая гимна́стика - процесс наращивания (гипертрофии скелетных мышц) и развития мышечной массы при сохранении качества и эстетики тела спортсмена, путём тренировок с отягощениями (обычно, в тренажёрном зале для выполнения физических упражнений с использованием штанги, гантелей, брусьев, турника и различных силовых тренажёров).