Восстановление мышц после 50: необходимы растяжка и белок — бразильский профессор Аталла
После 50 лет организм человека начинает претерпевать значительные физиологические изменения, влияющие на его способность к регенерации и поддержанию мышечной массы. Восстановление мышц важно для поддержания силы, подвижности и общего качества жизни, но с возрастом этот процесс замедляется и требует более тщательного подхода к питанию, сну и тренировкам.
Исследования Национальных институтов здравоохранения (NIH) показывают, что после 50 лет человек в среднем теряет 1-2% мышечной массы в год, что называется саркопенией. Это состояние снижает функциональные возможности организма и увеличивает риск падений и травм. С возрастом также происходит естественное снижение выработки анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые играют ключевую роль в восстановлении после физических нагрузок.
Профессор физкультуры со специализацией в высокоэффективных тренировках и питании в Университете штата Пенсильвания Марсио Аталла подчёркивает, что восстановление мышц после 50 лет должно быть неотъемлемой частью тренировок, а не просто отдыхом. Он рекомендует уделять внимание питанию, сну и таким практикам, как миофасциальный релиз, активное восстановление и растяжка, которые помогают уменьшить эффект старения мышц. Также важно потреблять высококачественные белки, особенно на этом этапе жизни, пишет terra.com.br.
Согласно рекомендациям журнала Международного общества спортивного питания, физически активным людям старше 50 лет следует ежедневно потреблять от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм веса. Дополнительно рекомендуется включать в рацион омега-3, витамин D, магний и антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и способствуют восстановлению. В некоторых случаях возможен приём креатина, но только под наблюдением специалиста.
Силовые тренировки, пилатес, локальная гимнастика и функциональные тренировки считаются эффективными способами борьбы с потерей мышечной массы. Профессор Аталла отмечает, что правильная физическая активность может не только уменьшить потерю мышечной массы, но и остановить её прогрессирование, а в некоторых случаях даже способствовать набору сухой мышечной массы. Он подчёркивает, что для этого необходимы силовые упражнения с отягощениями.
Качественный сон также играет важную роль в восстановлении организма. Недостаток сна снижает выработку гормонов, связанных с регенерацией, и повышает уровень кортизола, катаболического гормона, негативно влияющего на этот процесс.
Современные технологии становятся всё более популярными как вспомогательные средства в восстановлении мышц. Электромассажеры, компрессионные ботинки и устройства электростимуляции помогают снять напряжение, улучшить кровообращение и вывести продукты метаболизма. Одним из таких решений является продукция Relaxmedic, широко используемая специалистами в области здравоохранения и спорта.
Таким образом, при правильном планировании, квалифицированной технической поддержке и выработке здоровых привычек можно сохранить силу, подвижность и качество жизни даже после 50 лет. Старение с сохранением здоровья и работоспособности — это не только биологическая проблема, но и осознанный выбор, подкреплённый знаниями, действиями и последовательностью.
Уточнения
Физи́ческая культу́ра (от греч. φύσις — «природа» и лат. cultura — «возделываю, обрабатываю землю», сокр. физкульту́ра, физра́, в школе — разг. физ-ра) — система спортивной деятельности, направленная на гармоничное развитие духовных и физических сил человека.