Внутримышечный жир нарушает метаболизм и повышает риск травм — данные спортивной медицины
На весах всё может быть в порядке, а в мышцах — нет. Жировые отложения могут спрятаться глубже, чем кажется: между волокнами и прямо внутри клеток. Такой жир снижает силу, выносливость и мешает восстанавливаться после тренировок. Почему он опасен и как его убрать — рассказываем на основе свежих научных данных.
Почему жир в мышцах — это проблема
Существуют два типа жировых отложений в мышечной ткани: внутримышечные липиды (IMCL) и межмышечные. Первый — это крошечные капли жира внутри клеток, второй — то, что скапливается между волокнами. В небольшом количестве они помогают в обмене веществ, но если их становится слишком много, запускается цепная реакция: нарушается метаболизм, появляется липотоксичность, падает гибкость энергетических путей.
У спортсменов избыток такого жира может означать:
снижение силовых показателей и выносливости,
ухудшение восстановления,
риск травм и воспалений,
сбои в работе нервно-мышечных соединений.
Но главное — с этим можно справиться.
Что работает: доказанные стратегии
Снижение внутримышечного жира требует комплексного подхода. Одних тренировок будет недостаточно, если не изменить питание. Диета без движения тоже не даст стойкого результата. Исследования показывают: чтобы действительно повлиять на состав тела и здоровье мышц, нужно грамотно сочетать физическую активность и сбалансированное питание. Рассмотрим, как это работает.
Упражнения
Аэробные, силовые и особенно их сочетание — то, что нужно. Комбинированные тренировки продолжительностью от 20 до 90 минут помогают снизить жировые отложения в мышцах, особенно в бедрах. Но только при одном условии: питание должно быть с дефицитом калорий. Если есть избыток калорий, даже самая жесткая тренировка не справится с жиром внутри мышц.
Интересный факт: у профессиональных атлетов может быть высокий уровень IMCL, но без вреда — их мышцы просто умеют использовать жир как топливо. Это называется метаболической гибкостью. Важно её развивать.
Диета
Гипокалорийное питание (минус 500-1000 ккал от нормы) вкупе с тренировками — мощная комбинация. Она помогает не просто сбрасывать вес, а именно убирать лишний жир из мышц. Главное — не переборщить: строгие диеты (менее 1100 ккал) опасны дефицитом белка и микроэлементов.
Оптимально — плавное снижение калорийности, сбалансированное питание, достаточное количество белка и отказ от голодных диет.
Уточнения
Тра́вма (от др.-греч. τραῦμα "рана") — повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека.