Рельеф начинается не со сцены, а с режима: как убрать жир и сохранить мышцы на сушке

Сушка в бодибилдинге — это строгий контроль питания и тренировок, направленный на снижение процента жира при сохранении мышечной массы.

Что такое сушка и зачем она нужна

Тренер Михаил Прыгунов отмечает, что соревновательная сушка часто выходит за рамки безопасного и не имеет отношения к оздоровлению.

Дефицит калорий без вреда для организма

Чтобы эффективно сжигать жир, нужно создать дефицит калорий примерно на 10-15 % от суточной нормы. Например, при норме 2000 ккал во время сушки рацион должен составлять около 1700 ккал. Такой подход помогает снижать вес, сохраняя мышцы и не перегружая гормональную систему. При этом важно обеспечивать достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Тренировки во время сушки

Силовые тренировки — основа сохранения мышечной массы. Михаил Прыгунов советует женщинам тренироваться четыре раза в неделю с акцентом на крупные группы мышц. Дополнительно следует включать аэробные нагрузки — лучше всего монотонное кардио на низком пульсе (около 130 уд/мин) продолжительностью от 60 минут дважды в неделю. Это улучшает кровоток, поддерживает сердце и помогает расходовать калории.

Вода и сушка

Отдельное внимание тренер уделяет воде. На протяжении всего процесса нельзя резко ограничивать жидкость: нужно пить 30-40 мл на каждый килограмм массы тела, а при интенсивных тренировках ещё больше. Недостаток воды замедляет жиросжигание и ухудшает самочувствие.

Когда допустимо ограничение воды

Сокращение жидкости возможно только на финальном этапе подготовки — за один-два дня до выхода на сцену или взвешивания. Такой шаг допустим лишь при достаточном опыте и под контролем специалиста.

Уточнения

Су́шка - жаргонное название для процесса снижения веса и сжигания жира, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки.