Прокачай питание как тренировку: считай грамотно — худей эффективно

Жир — просто балласт, который ничего не делает? Или всё-таки не такой уж он и "пассивный"? Особенно когда речь идёт о подсчёте калорий и подборе рациона. Разбираемся — стоит ли учитывать жир при расчёте КБЖУ.

Начнём с азов: откуда берутся наши энергозатраты

Чтобы понять, сколько калорий тратит человек в день, нужно учитывать 4 ключевые составляющие:

Базовый обмен веществ (BMR)

Это та энергия, которую ваше тело расходует, чтобы просто жить: дышать, поддерживать температуру, перерабатывать гормоны, питать мозг и сердце.

Интересный факт

• Мозг "съедает" до 300 ккал в сутки,
• Почки и сердце — по 400 ккал каждый,
• Печень — ещё около 200 ккал.

А что насчёт мышц и жира

• Мышцы тратят около 12 ккал на 1 кг в сутки.
• Жир — примерно 4 ккал на 1 кг.

Да, жировая ткань менее активна, но не бесполезна. Она тоже участвует в обменных процессах, вырабатывает гормоны и влияет на иммунную систему. К тому же, лишний жир = дополнительная нагрузка на сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат, которую телу нужно обслуживать.

Пример

• +10 кг мышц → +120 ккал в день
• +10 кг жира → +40 ккал в день

Небольшая разница? А если лишнего жира не 10, а 50 кг? Тогда это уже +200 ккал к базовому обмену!

Нетренировочная активность (NEAT)

Это то, что вы делаете каждый день без тренировок: ходите по дому, убираетесь, киваете головой, моргаете.

Исследования показали, что "мелочи" вроде качания ногой или копания в телефоне могут сжигать до 500 ккал в сутки — и на это почти не влияет ваш вес. Но вот бытовая активность (ходьба, подъём по лестнице) — да, зависит: чем тяжелее тело, тем больше усилий.

Представьте: надели рюкзак весом 30 кг и пошли по делам. Уже на 5-м приседании ваши мышцы будут возмущаться. А теперь подумайте: ваше тело носит такой "рюкзак" каждый день, если в нём много лишнего жира.

Термический эффект пищи

Это калории, которые организм тратит на переваривание еды. Обычно — около 10% от полученной энергии. Вес тут роли не играет, только калорийность и состав блюд.

Тренировочная активность

И вот тут жир снова вступает в игру. Почему?

Потому что чем больше масса тела, тем больше энергии тратится на любое движение. Это простая физика: тяжелее тело — выше энергозатраты.

Но есть нюанс: чем лучше тренирован человек, тем экономнее работают его мышцы. И наоборот — у нетренированного тело "горит" быстрее, но и устаёт быстрее.

Делать расчёты "на вес мечты" — опасная ошибка

Если женщина весит 120 кг, но считает калории "на вес 70 кг" — она почти наверняка сорвётся. Почему? Потому что её тело требует больше энергии просто чтобы функционировать. И если резать калории слишком сильно, оно войдёт в режим энергосбережения — плюс ухудшится самочувствие и вырастет риск переедания.

Вывод

Жир — это не просто инертная масса. Он требует энергии, он участвует в метаболизме, он увеличивает нагрузку на организм.

• Чем больше жировая масса — тем выше калорийность, которую нужно учитывать для корректных расчётов.

Поэтому сравнивать женщину в 50 кг и 100 кг по калорийности — некорректно. У них разная базовая нагрузка на организм и, соответственно, разные потребности в энергии.

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса - снижение массы тела живого организма человека.