Гормоны могут мешать похудеть даже при диете и тренировках — объяснил доктор Хендерсон

Если вы пытаетесь похудеть и, казалось бы, следуете всем инструкциям, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вам никак не удаётся избавиться от лишнего жира.

К сожалению, вы можете питаться "правильно" и заниматься спортом, не выходя из своего плотного графика, но всё равно не видите желаемых результатов — определённые гормоны могут заставлять вас накапливать жир, даже не осознавая этого.

Доктор Брайони Хендерсон, врач общей практики, специалист по ожирению, назвал причину.

"Успешное управление весом требует большего, чем просто "сокращение калорий". Годы переедания могут притупить реакцию мозга на лептин — гормон, который отвечает за насыщение, — что приводит к повышенному аппетиту. Кроме того, плохой сон или постоянный стресс повышают уровень кортизола — гормона выживания, который заставляет организм запасать дополнительную энергию в области живота", — сказал он.

Не знаете, накапливается ли в вашем организме жир? Вот 6 признаков:

У вас большой живот и бёдра

По словам диетолога Карен Прис Смит, высокий уровень эстрогена может способствовать накоплению жира у женщин в области бёдер.

"У мужчин низкий уровень тестостерона может привести к увеличению жировых отложений, особенно в области живота", — добавляет она. "Отчасти это связано с тем, что жировые клетки преобразуют тестостерон в эстроген, вызывая гормональный дисбаланс и накопление жира".

Как бороться: употребляйте в пищу нежирный белок (курица, индейка), полезные жиры (оливковое масло, авокадо), сложные углеводы (например, овёс, коричневый рис), цинк, магний и витамин D.

Карен рекомендует силовые тренировки (например, приседания и выпады) для повышения уровня тестостерона у мужчин.

Женщинам следует контролировать уровень эстрогена посредством детоксикации печени: сократите потребление алкоголя, пейте 2 литра воды в день, ешьте крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста).

Доминика Блонска также рекомендует избегать обработанных продуктов, сахара и растительных масел, отдавая предпочтение продуктам с клетчаткой и полезными жирами (например, авокадо, орехи, сардины).

Ваши руки и ноги всегда холодные

Это может быть признаком гипотиреоза или плохого кровообращения.

"Щитовидная железа контролирует обмен веществ. При её недостаточной активности обмен веществ замедляется", — объясняет Доминика.

Это приводит к трудностям со сжиганием калорий, усталости и набору веса. Сдайте анализ крови на гормоны щитовидной железы и обсудите с врачом возможные лекарственные препараты.

Вы часто просыпаетесь ночью

В норме уровень сахара в крови должен оставаться стабильным во время сна. Но если он падает (из-за недостаточного потребления пищи, плохого качества пищи или стресса), организм вырабатывает адреналин и кортизол, нарушая сон.

Недостаток сна нарушает выработку гормонов грелина и лептина, усиливая чувство голода и приводя к перееданию.

Доктор Брайони Хендерсон добавляет: "Сон менее шести часов повышает уровень кортизола и способствует накоплению жира на животе".

Улучшите гигиену сна: постоянный режим сна, прохладная, темная спальня, отсутствие экранов перед сном, кофе только по утрам.

Вы годами сидите на диете

Если вы потребляете слишком мало калорий, ваш организм переходит в "режим голодания":

• снижается уровень тиреоидных и половых гормонов;
• повышается уровень кортизола;
• замедляется метаболизм, и организм накапливает жир.

"Слишком строгие диеты могут иметь обратный эффект", — говорит доктор Хендерсон.

Лучшая стратегия: умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка, силовые тренировки.

Доктор Хендерсон предлагает плановые перерывы в диете (1-2 недели с сохранением калорийности рациона) для активации гормонов, сжигающих жир.

Вы постоянно находитесь в стрессе

Кортизол, гормон стресса, напрямую связан с: повышенным аппетитом, накоплением жира на животе и инсулинорезистентностью.

Карен объясняет: "Кортизол повышает уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину, вызывая воспаление и замедляя метаболизм".

Три способа снизить уровень стресса и ускорить потерю веса:

• Спите 7-9 часов в день;
• Меньше пользуйтесь гаджетами перед сном;
• Ежедневные прогулки на природе (исследования показывают, что это снижает стресс, артериальное давление и частоту сердечных сокращений);

У вас сильная тяга к сладкому

Не можете устоять перед сладким? "Это может быть признаком того, что вы находитесь в режиме накопления жира", — говорит Доминика, утверждая, что причиной может быть низкий уровень лептина или высокий уровень грелина, а также длительный дефицит калорий.

Вы можете устраивать "дни рефида", то есть контролируемые дни с увеличенным потреблением углеводов, чтобы помочь организму.

Тяга к сладкому часто возникает после еды с низким содержанием белка и клетчатки. Тяга к соленому может быть вызвана потерей электролитов после тренировки или слишком низким потреблением углеводов.

Решение: ешьте нежирный белок, овощи или добавляйте электролиты в напитки.

Хром (микроэлемент, играющий роль в обмене углеводов, жиров и белков) также может помочь".

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.