Что будет, если резко снизить калорийность рациона? Мнение врача и спортсменки
Стремясь быстро снизить массу тела, многие худеющие максимально урезают калорийность своего рациона. Такой подход может привести не только к потере жировой ткани, но и к серьёзным нарушениям здоровья.
О чём расскажем:
- Что такое уровень метаболизма и зачем его знать перед похудением?
- Анализ состава тела
- До какого предела можно снижать калорийность?
- Мнение врача
- Вред чрезмерно низкокалорийных диет: личный опыт
Что такое уровень метаболизма и зачем его знать перед похудением?
Метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме, обеспечивающих поддержание жизнедеятельности. Одним из ключевых параметров, необходимых для планирования снижения веса, является базальный уровень метаболизма (BMR) — количество энергии, которое расходуется в состоянии полного покоя для поддержания функций жизнеобеспечения.
Фото: istockphoto.com/Leonid Sorokin
Знание BMR важно по нескольким причинам:
- позволяет определить минимальную калорийность, при которой организм будет получать достаточно энергии для основных функций;
- даёт базовую точку отсчёта для расчёта дефицита калорий;
- помогает избежать чрезмерного снижения энергетической ценности рациона и связанных с этим негативных последствий.
BMR можно рассчитать по формулам (например, Миффлина — Сан Жеора), учитывающим пол, возраст, рост и массу тела. Однако такие расчёты дают усреднённый результат и могут не предусматривать индивидуальные особенности организма.
- Формула для мужчин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5.
- Формула для женщин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161.
Допустим, женщина весит 65 кг, её рост 165 см, возраст 30 лет. Подставляем: BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 – 5 × 30 – 161. Считаем пошагово: 10 × 65 = 650, 6,25 × 165 = 1031,25 и 5 × 30 = 150. Теперь складываем и вычитаем по порядку: 650 + 1031,25 = 1681,25, 1681,25 – 150 = 1531,25 и 1531,25 – 161 = 1370,25. Итог: BMR ≈ 1370 ккал/сут.
Анализ состава тела
Самым точным способом определения уровня метаболизма является непрямая калориметрия — метод, при котором измеряется количество потреблённого кислорода и выделенного углекислого газа, что позволяет рассчитать реальные энергозатраты организма в покое. Процедура занимает 15-30 минут, проводится в покое: вы сидите или лежите, дышите через маску или мундштук, а аппарат фиксирует данные.
Фото: istockphoto.com/ruizluquepaz
Готовиться просто — прийти натощак, за сутки исключить интенсивные тренировки, кофеин и алкоголь. В результате вы получаете индивидуальное значение BMR и данные о том, сколько энергии ваш организм тратит в состоянии покоя, что позволяет корректно рассчитать допустимый дефицит калорий для похудения.
Помимо этого, врач может провести анализ состава тела (биоимпедансный метод, DEXA-сканирование), чтобы определить:
- процент мышечной и жировой ткани;
- уровень внутриклеточной и внеклеточной жидкости;
- предполагаемый уровень метаболизма.
Перед началом похудения, особенно при планировании серьёзного снижения калорийности, также могут рекомендовать сдать анализы крови на уровень глюкозы, липидный профиль, гормоны щитовидной железы и половые гормоны (особенно у женщин).
До какого предела можно снижать калорийность?
Снижение калорийности должно быть постепенным и всегда отталкиваться от вашего уровня BMR.
- Медленное и безопасное похудение: дефицит 10-15% от общей суточной нормы калорий.
- Более заметное похудение: дефицит 20-25% от нормы.
- Экстремальное похудение (не рекомендуется без медицинского контроля): дефицит более 30%.
Фото: istockphoto.com/Filmstax
Ниже уровня BMR сокращать калорийность не рекомендуется в принципе. Так организм недополучает энергию даже для базовых функций, что приводит к:
- выраженному замедлению метаболизма;
- потере мышечной массы;
- гормональным сбоям;
- нарушениям работы центральной нервной системы.
Мнение врача
«Слишком резкое снижение массы тела — это всегда стресс для организма. При дефиците калорий более 30-35% от суточной нормы, особенно если рацион составлен без учёта баланса БЖУ, в первую очередь страдают органы пищеварения».
Уменьшение объёма и калорийности питания приводит к снижению секреции желудочного сока, нарушению моторики желудка и кишечника, изменению микробиоты. Это может проявляться диспепсией (тяжесть, вздутие, тошнота), запорами или, наоборот, нестабильным стулом.
Кроме того, при длительном строгом дефиците калорий возникает дефицит макро- и микронутриентов. Это повышает риск развития гастритов, желчнокаменной болезни, дискинезии желчевыводящих путей. Для безопасного и физиологичного снижения массы тела нужно ориентироваться на постепенное похудение — 0,5-1 кг в неделю. Такой темп позволяет организму адаптироваться без выраженных побочных эффектов и минимизировать потерю мышечной массы.
Фото: istockphoto.com/LaylaBird
Вред чрезмерно низкокалорийных диет: личный опыт
«Резкое снижение калорийности рациона чаще случается при самостоятельном подходе к процессу похудения или в неумелых руках. Дефицит калорий делают из того, что уменьшают количество еды. Но если еда была по качеству «худо-бедная», то есть без должного внимания к балансу белков, жиров и углеводов, то дефицит общей калорийности приведёт к тому, что организм начнёт работать в «режиме экономии».
К чему это может привести?
- Сильнейшее замедление метаболизма. Меньше тратите в покое и даже на тренировках. Вес стоит.
- Сжигание мышечной массы. Что абсолютно контрпродуктивно. Поэтому крайне важно держать даже при дефиците калорий высокое количество белка, минимум 1,6 г на кг веса.
- Угнетение гормональной и центральной нервной систем. Гормональная система требует качественной, насыщенной полезными жирами еды. Особенно важно держать процентное количество не ниже 0,7 г жиров по нутриентам для сохранения правильной работы женских гормонов. Для ЦНС важно количество еды. Происходит тот самый эффект диеты одного дня, когда голодным мозгом вы съедаете всё, что видите на своём пути. При длительном дефиците калорий следствием являются «зажоры» и резкий набор веса жировой массой.
Подводим итог – резкий дефицит калорий не принесёт пользы, а при долговременном недоедании способен сильно навредить. Поэтому в вопросе похудения стоит запастись терпением и урезать рацион не более чем на 15-20% от вашей суточной нормы.