Врач Савицкая дала советы по подсчету калорий

— Избыточный вес увеличивает риск развития таких заболеваний, как диабет второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и даже онкологии. Поддержание нормального веса через сбалансированное питание снижает эти риски. Подсчитав свои ежедневные потребности в калориях, можно создать дефицит или профицит, чтобы похудеть, — пояснила Савицкая.

В первую очередь она посоветовала рассчитать индекс массы тела. Для этого нужно разделить свой вес в килограммах на возведенный в квадрат рост (в метрах), пишет sovainfo.ru.

Например, индекс массы тела при весе 90 кг и росте 170 см рассчитывается так: 90: (1,7×1,7) = 31,1. В норме показатель составляет от 18 до 25. От 25 до 30 — избыточная масса тела, от 30 до 35 — первая степень ожирения, от 35 до 40 — ожирение второй степени, 40 и более — ожирение третьей степени.

Следующий шаг — определение идеальной суточной нормы потребления калорий. Для этого существует формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает возраст, рост, вес и уровень физической активности. Это показатель базовой скорости метаболизма, который обозначается аббревиатурой BMR.

Для мужчин BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).

Для женщин BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

При подсчете калорий также необходимо учесть уровень своей физической активности. Он измеряется в количестве тренировок в неделю. При высокой нагрузке можно позволить себе в день на 300-400 калорий больше, чем при низкой.

В питании важно учесть соотношение трех нутриентов. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, жиры обеспечивают энергию и поддерживают гормональный фон, а углеводы являются основным источником энергии для мозга и мышц.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в пище составляет 1:1:4, при этом последние должны быть равномерно распределены между всеми приемами пищи.

Белки должны составлять 20-30% от общей калорийности, жиры — 25-35%, а углеводы — 40-60%. Эти пропорции могут корректироваться. Например, для набора мышечной массы нужно больше белка, а для повышения выносливости — углеводов.

Получив все сведения, можно приступить к расчету суточной нормы калорий. Для этого есть специальные онлайн-калькуляторы. Множество мобильных приложений позволяют вести дневник питания, рассчитывать калорийность блюд и отслеживать прогресс. Также с их помощью есть возможность анализировать состав пищи, следить за водным балансом и получать рекомендации по улучшению рациона.