Рекомпозиция тела позволяет одновременно наращивать мышцы и снижать жир
На первый взгляд — задача невозможная: чтобы избавиться от жира, нужен дефицит калорий, а для роста мышц — наоборот, профицит. Однако существует стратегия, позволяющая обойти это противоречие. Её имя — рекомпозиция тела.
Это не волшебство, а работающая система: грамотное сочетание силовых тренировок, кардио и продуманной диеты позволяет одновременно снижать процент жира и наращивать мышечную массу. Как это сделать — рассказываем подробно.
Что такое рекомпозиция тела
Рекомпозиция — это изменение состава тела: мышц становится больше, а жира — меньше. Главное — не вес на весах, а пропорции в зеркале и самочувствие.
Основные принципы рекомпозиции:
- Акцент на силовые тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и ускорить метаболизм.
- Включение кардио-нагрузок для активного сжигания жировых отложений.
- Строгий контроль питания, особенно за количеством белков, углеводов и жиров.
Именно такой подход помогает достичь устойчивого результата без резких скачков веса.
Кому подойдёт рекомпозиция
- Людям с тонким телосложением, у которых мало мышц, но при этом заметные жировые отложения — особенно в области живота. Для них обычный дефицит калорий только усугубит ситуацию.
- Тем, кто хочет быть в форме круглый год — например, моделям, артистам или всем, кому важно всегда выглядеть подтянуто.
- Спортсменам, склонным к набору лишнего веса: рекомпозиция позволяет увеличить мышечную массу, не набирая жир.
- Новичкам и опытным атлетам, стремящимся к балансу и здоровью без жёстких качелей "масса-сушка".
Важно: перед началом программы рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, особенно если есть хронические заболевания или травмы.
Упражнения для рекомпозиции тела
Силовые упражнения — основа успеха. Вот базовый набор:
- Жим гантелей лёжа — проработка грудных мышц. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Приседания со штангой — мощная прокачка ног и ягодиц. Столько же подходов.
- Тяга верхнего блока к груди — укрепление спины и бицепсов. Не спешите, делайте технично.
- Французский жим лёжа — проработка трицепсов. Следите за техникой.
- Подтягивания — отличное функциональное упражнение, нагружающее спину и руки.
Кардио обязателен, хотя бы 3-4 раза в неделю:
- бег;
- быстрая ходьба;
- велосипед;
- плавание;
- игровые виды спорта.
Как должно выглядеть питание
Питание — это 50% успеха. Оно не "жёсткое", но строгое и продуманное.
1. Белки (1,5-2 г на кг веса)
Нужны для роста мышц и восстановления. Лучше всего подходят:
мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи.
2. Углеводы (1-2 г на кг веса)
Источник энергии, но их избыток превращается в жир.
Ставка — на сложные углеводы: овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты.
3. Жиры (20-30% от калорийности)
Играют важную роль в гормональном балансе. Отдаём предпочтение:
авокадо, орехам, оливковому и кокосовому маслу, жирной рыбе.
4. Частота питания — 5-6 приёмов в день
Это поддерживает метаболизм на высоком уровне и помогает избежать переедания.
Почему это работает
Секрет — в тонкой настройке. Вы не урезаете калории до минимума, не голодаете и не переедаете. Вместо этого — даёте телу стимул расти и очищаться одновременно. Особенно эффективно это работает у новичков и тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва.
Уточнения
Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).